PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

"Es el momento de transformar los deseos en objetivos"

Cuando empieza el nuevo año, solemos hacer una lista de propósitos excesivamente amplia que luego no cumplimos. No te marques más de tres retos positivos y alcanzables. Hay personas que se desmotivan antes de tiempo porque pierden de vista sus metas cuando ven que no disponen de una varita mágica y que tienen que realizar un esfuerzo considerable, diseñar un plan de acción, tener paciencia y constancia y trabajar.

Márcate tus propios objetivos, no aquellos que se marca todo el mundo y que rara vez se llevan a cabo, como por ejemplo ir al gimnasio. Si no nos resulta interesante abandonaremos el proyecto. 

No temas al cambio. Las metas implican una transformación que nos obliga a salir de nuestra zona de confort, a esforzarnos y a cambiar algunos hábitos. La simple idea del cambio nos puede producir temor y eso nos lleva a aplazar proyectos. Diseña un plan detallado para lograr tu meta. 

CÓMO LOGRAR TUS OBJETIVOS

1. Busca lo que te motiva sin preocuparte por los objetivos de los demás. Haz aquello que te apasiona, persigue las metas que te representan. Antes de plantearte un objetivo pregúntate siempre el por qué. La respuesta a esta pregunta te dará fuerzas para perseguir y conseguir tu meta.
2. Sé realista. Valora los objetivos que puedes llevar a cabo. Acepta tus limitaciones y prioriza. Analiza qué tareas puedes eliminar de tu rutina para dejar paso a nuevas actividades. Es mejor apostar por pocas metas pero alcanzables. 
3. Aprende a fijar objetivos. Plantéate metas claras.
4. Elabora un plan de acción con submetas que te motiven en tu camino a la meta.
5. Céntrate en los logros. Si nos fijamos en los retrocesos y los fracasos nos desmotivaremos. Es verdad que todo desarrollo implica retrocesos, pero lo importante es focalizarse en los logros, que nos darán la energía suficiente para continuar esforzándonos hacia la meta.

PASOS PARA CAMBIAR TU VIDA

1. Tomar la decisión de cambiar. Nuestra vida cambiará cuando hayamos cambiado nosotros mismos, cuando nos hayamos transformado a nivel personal. Además del deseo de cambiar debes asumir el compromiso, tomar medidas y actuar. Comprométete sin excusas para alcanzar tu meta. 
2. Encuentra la motivación. El cambio debe venir de una necesidad personal interna, ya que si nos vemos obligados a un cambio sin estar convencidos podrán aparecer sentimientos de frustración. 
3. Céntrate en el cambio. Concéntrate en la meta, planifica y alcanza esos pequeños objetivos que te llevarán a un cambio duradero y estable en el tiempo. Cada vez que consigas un objetivo aumentarán tu motivación y tu satisfacción personal.
4. Perfecciona tu entorno. Prescinde de aquellas cosas que no te ayudan a alcanzar tus sueños (por ejemplo, el sedentarismo, el alcohol, drogas, comida basura...)
5. Poco a poco. Los cambios deben ser progresivos para que vayas tomando el control de las situaciones nuevas. 
6. Hazlo y busca soluciones. No te aferres al círculo vicioso de los hábitos, que son tan fuertes que, aunque cambies pueden reaparecer en tu vida y traerte problemas de nuevo. Un cambio sólido implica abrir la mente y encontrar nuevas soluciones para crear nuevos patrones de conducta.

EL PLAN DE ACCIÓN

• Establece una línea del tiempo muy larga. A la izquierda está el presente y a la derecha el futuro, tu meta.
• Establece un objetivo y porqué es importante para ti conseguirlo. 
• Coloca una hoja de papel sobre la línea del tiempo con el objetivo escrito sobre ella. Esta hoja representará el momento en el que alcanzarás tu objetivo final.
• Colócate en la parte del “futuro” y visualiza tu meta: Estás ahí, lo has conseguido, siente tu logro. Disfruta de lo que te aporta. Asegúrate de que vives realmente ese momento. Una vez hecho esto piensa qué hiciste inmediatamente antes de conseguirlo. Anota la acción realizada. 
• Da un paso atrás desde el futuro deseado (meta) y piensa qué estás haciendo ahí. Siente de la manera más real posible esas sensaciones.
• Vuelve a preguntarte qué hiciste inmediatamente antes. Retrocede otro paso. Sigue visualizando y repitiendo el proceso anterior. Deberá haber al menos 5 pasos de acción para garantizar que sean precisos, descritos en tiempo presente: “hago tal cosa”.
• Cuando llegues al presente, pregúntate qué opinas sobre el plan. Ponte al lado de tu línea del tiempo. Evalúalo desde el momento presente hasta la meta y desde la meta hasta el momento presente. Son necesarias ambas perspectivas.
• ¿Crees que debes seguir ese plan? ¿Cómo te hace sentir? ¿Falta o sobra algo? 
• Atribuye un tiempo a cada paso, el tiempo que tú creas que necesitas para completarlo. Intenta que sean plazos realistas. 
• Cuando te sientas bien con los pasos y los plazos vuelve al presente y camina hasta el futuro, imaginando cada paso a medida que avanzas. Esta preparación del plan de acción fragmenta el objetivo final en etapas manejables.
• Celebra que has decidido cambiar e inicia tu viaje. Siéntete orgulloso cada vez que consigas tu objetivo y en caso de que los plazos no se correspondan o te cueste, sigue intentándolo hasta conseguirlo.  

DESARROLLAR LA ALEGRÍA

"La alegría es como un músculo que se puede fortalecer"

Estos son algunos ejercicios para que la alegría forme parte de tu vida. Favorece la higiene mental y previene disfunciones, ayuda a recuperarnos de los malestares que la vida nos trae. Puedes hacer una cada día entrenar la alegría o escoger aquellas que te gusten más.

MEDITA LA SONRISA INTERIOR

En la tradición oriental, los maestros taoístas utilizan la meditación "El poder de la energía de la sonrisa" que favorece la salud y la paz interior. Es una forma de conexión y amabilidad hacia uno mismo y su cuerpo, una sonrisa verdadera que transmite y aumenta la energía dirigida a cada órgano, glándula o músculo, como un masaje interior que proporciona bienestar y felicidad. Empezamos: cierra los ojos, inhala y exhala lenta y profundamente por la nariz. Imagina una estrella por encima de tu cabeza, siente toda su energía desplazándose por tu cuerpo. Ahora sonríe e imagina que va a tu cabeza y a tu cara. Después al corazón y a los pulmones, situando tus manos en el pecho. Dirige tu sonrisa hacia el hígado, la vesícula, el páncreas, los riñones y el estómago, colocando las manos en los costados y exhalando. Sonríe a tu abdomen y a los genitales, sintiendo tu respiración. Sonríe a tu columna vertebral y a todos tus huesos. Desciende por tus piernas hasta tus pies. Siente la luz de la estrella fluyendo ahora por todo tu cuerpo. Tu sonrisa tiene propiedades curativas.

SONRÍE EN EL ESPEJO

Los músculos de la sonrisa necesitan entrenamiento y el espejo es su gran aliado. Por la mañana cuando te levantes, sonríe ante el espejo. Antes de acostarte puedes darte las buenas noches con un guiño y una sonrisa. Mírate al espejo varias veces, con una mirada amable, sin juzgarte ni criticarte y vuelve a sonreír. Dedícate sonrisas.

RECONOCE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Descubre todos aquellos pensamientos negativos o pesimistas que dificultan la alegría, el optimismo y la autoestima. Son pensamientos como "No valgo, no merezco...".

Escribe un pensamiento negativo y a su lado una posible solución. Por ejemplo: "No le gusto a nadie" lo cambio por "Hoy decido gustarme a mi mismo"

También puedes hacer declaraciones positivas y al lado escribir el pensamiento que se activa en tu mente tras hacer esa declaración. Al principio pueden ser pensamientos negativos, pero si persistes, la mente aceptará esta expresión. "Tengo la capacidad de gustarme a mi mismo" puede activar al principio la respuesta "No me lo creo" pero si insistes la respuesta puede cambiar a "si, me gusto a mi mismo".

PRESENTACIÓN POSITIVA

Cuando faltan recuerdos positivos podemos provocar y mantener una depresión y dar lugar a una vida vacía. 

Con este ejercicio tienes que encontrar tu "mejor yo posible". Escribe unas trescientas palabras aproximadamente sobre ti, una presentación positiva que explique tu historia y muestre lo mejor de ti y cómo utilizas tus puntos fuertes. Léelo en voz alta. Escribe ahora tu mejor futuro posible en los diferentes ámbitos de tu vida. ¿Cómo sería si se cumplen todos tus sueños?

Busca un lugar tranquilo, pon música agradable y visualiza utilizando todos tus sentidos. Cómo veo mi vida, qué música escucho, a qué huele, a qué sabe mi nueva vida, qué sensaciones me produce. Si practicas este ejercicio a diario durante 20 minutos, tu estado de ánimo mejorará y te sentirás más motivado.

TRES COSAS POSITIVAS

Debes estar atento a todas las situaciones que se presenten en tu día en las cuales aparezca la alegría. Valora también las cosas buenas que te ofrece la vida. Al final del día escríbelo en un diario. Este ejercicio es una gran fuente de felicidad porque te hace ser consciente de que en tu día a día suceden cosas por las que vale la pena vivir. Debes practicarlo a diario, como una rutina.

PLACER DIARIO

Elije cada día una actividad placentera: un paseo, un masaje, un descanso... y vívela de una manera diferente. Pon especial atención a los detalles y las sensaciones que produce esta actividad. Dedica tiempo para sentir al máxima lo que estás haciendo.

ACTO DE BONDAD

Realiza cada día un acto amable que haga sonreír a los demás: cede el paso, abre la puerta amablemente, sonríe a un vecino, sorprende a alguien, llama a alguien que hace tiempo que no ves, ve a un spa, pon tu música favorita, improvisa una cena, relájate. 

EL PRÓXIMO PASO

Elije tus objetivos prioritarios. Ahora bájalos a la realidad, pasa de la teoría a la práctica. Divide tu objetivo en pequeñas metas. Esto servirá para todos tus objetivos y si te surgen dudas, recuerda las ocasiones en las que has logrado el éxito y has superado retos difíciles.

Haz tres columnas:

• Objetivo. Por ejemplo, gustarme
• Cómo lograrlo. Ir al gimnasio, maquillarme, sonreír cada día (escogería uno de ellos)
• ¿Cuál es mi próximo paso?. Buscar un gimnasio, maquillarme cada día, sonreír cada día al espejo o sonreír al menos a una persona cada día.

LA ALEGRÍA

"La alegría es el GPS interior que nos indica la dirección adecuada para avanzar, crecer y vivir mejor"

Con la alegría tenemos la impresión de que todos sabemos de qué estamos hablando, porque la sentimos, pero al querer definirla surgen dudas porque está muy relacionada con la felicidad. Otro error común es asociar la alegría con el placer y las situaciones que lo producen.

Cierra los ojos y trae a tu mente algún momento en el que te has sentido alegre (sereno, eufórico...) ¿Dónde sientes esta emoción? Seguramente de los pies a la cabeza. Alegría significa estar vivo, en movimiento y en la dirección adecuada. Afecta a todo el cuerpo. Es una emoción expansiva y empática, queremos compartir nuestro sentimiento con los demás. Es activadora, ya que sube la energía y produce calor y una animación interna que hace que la vida nos parezca mejor. Nos ayuda a gestionar la frustración, nos conecta con el deseo de volver a estar bien. Es necesaria para afrontar la vida sin desgastarnos de más y sufrir inútilmente. Es de breve duración y momentánea. Si no trabajamos la alegría, las emociones negativas le van comiendo terreno.

Hay muchos sinónimos de alegría dependiendo de su intensidad: contento, júbilo, regocijo, gozo, placer, entusiasmo, euforia, deleite, diversión, estremecimiento, satisfacción, alivio, alborozo, humor, hilaridad, exultación, satisfacción...

PARA QUÉ SIRVE

• Mejora el funcionamiento de los órganos internos. Dar tres grandes suspiros es una conducta que ayuda a entrenar la tranquilidad. Las respuestas cardiovasculares asociadas a emociones negativas recuperan más fácilmente sus niveles basales cuando se induce esta emoción positiva, favoreciendo de nuevo la sensación de bienestar. Reírse es sano y sonreír imprescindible porque elevan los componentes del sistema inmunológico y ayudan al sistema endocrino. Suspirar es el equivalente interior a una sonrisa.
• Mejora la autoestima. Autoestima es amor y respeto a uno mismo. Genera actitudes positivas e impulsa a seguir adelante. Es fundamental para conseguir metas porque produce sensaciones de vigorosidad, competencia y autoconfianza. Mírate a un espejo y sonríe al menos tres veces al día. Respira y sonríe si tienes tendencia a regañarte a ti mismo o a regañar a otros.
• Ayuda a sobrevivir. La sensación de alegría y placer nos anima a realizar actividades necesarias para la supervivencia.
• Disminuye los sentimientos de apatía y desgana. Estos sentimientos nos llevan a abandonarnos, no cuidarnos o aislarnos. Haz un ejercicio: escribe 5 cosas que deberías hacer ahora. ¿Cómo te sientes? Ahora trasforma esas frases en me gustaría. ¿Te sientes mejor? Si cambias la obligación por el gusto de hacer algo introduces la emoción de la alegría. 
• Mantiene la estabilidad emocional. La alegría se puede entrenar para convertirla en un hábito. Practica ejercicios de respiración para conectar con la tranquilidad y la serenidad.
• Protege del estrés, reduce la ansiedad y modera la agresividad. Cuenta hasta 10 mientras respiras completa, lenta y profundamente, porque la respiración completa se asocia con la serenidad. Esto se denomina ego-resiliencia o capacidad para autorregenerarse.
• Protege de perturbaciones psíquicas. No hay que centrarse solamente en protegernos de la enfermedad, sino focalizarnos en los elementos sanos que poseemos. Averigua cuáles son tus fortalezas y haz ejercicio emocional a través de su desarrollo. Para trabajar la alegría, favorece tres momentos alegres al día y escríbelos en un diario.
• Optimiza los procesos mentales. Pensamos mejor y se nos ocurren mejores ideas cuando estamos contentos o más relajados. Los sentimientos positivos son señales que facilitan el recuerdo de información positiva y el acceso a la información relacionada con ellos. 
• Regula y facilita las relaciones sociales. La alegría une y es contagiosa. Nos ayuda a abrirnos a los demás, a crear nuevos lazos sociales y a estrechar los ya existentes. una persona alegre resulta más atractiva. Prueba a regalar sonrisas y observa el resultado.
• Ayuda a resolver conflictos. Tiene un papel regulador en las interacciones. En caso de un conflicto difícil, vuelve a respirar y sonreír levemente para inhibir el comportamiento hostil de los demás y atenuar tu ira. Favorecer la sonrisa y volver al punto de partida sereno es fundamental para manejar las diferencias.
• Regula el reloj mental. Las emociones positivas producen menos dopamina y parece que el tiempo pasa volando. Al envejecer tenemos la sensación de que el tiempo pasa con rapidez por la ralentización del sistema nervioso. Este reloj interno está condicionado por las emociones y estados de ánimo de los demás. Se sincroniza con la otra persona cuando existe suficiente empatía.
• Favorece el altruismo. Genera mayor inclinación a ayudar a los demás porque facilita la empatía.

QUÉ NOS ALEGRA

• Las pequeñas cosas
• Vivencias, retos, hobbies
• Personalidad alegre de los demás.
• Perseguir aquello que nos ilusiona.
• Los buenos recuerdos.
• Alcanzar metas y objetivos.
• La alegría hilarante, con sonrisas y carcajadas.
• Las buenas relaciones.
• Lo que vemos en los demás, porque nos contagiamos de su estado emocional.

QUÉ NOS QUITA LA ALEGRÍA

• Exceso de alegría, porque desconectamos de nosotros mismos, de los demás y de la realidad, haciendo cosas de las que luego nos arrepentimos.
• El carácter serio.
• El malhumor
• La tristeza.
• El consumo de sustancias.
• La alegría tóxica y patológica. Hay personas que viven metidas en su rol de eterno contento o payaso. Esta es una forma de alegría tóxica o autismo emocional, ya que acabará por estallar por algún lado. La alegría patológica conduce a trastornos psicológicos como la manía, a hipomanía o puede ser parte de un trastorno bipolar.

LAS EMOCIONES

"Las emociones son energías muy útiles"

La emoción es una transformación de la energía que impulsa a la acción en una dirección específica. Las emociones establecen dos tipos de relaciones:

1. Relación cuerpo-mente. Una emoción es un malestar o un bienestar en el cuerpo, son respuestas viscerales del organismo a estímulos internos y externos. La mente es responsable de interpretar las sensaciones que recibe desde el cuerpo y de darles significado. Por ejemplo, un abrazo para unos puede ser una forma de afecto (amor) y para otros un exceso de contacto (rechazo).
2. Relación cuerpo-mundo. Las emociones que siente el cuerpo e interpreta la mente, han de convertirse en motores de acción y cambio en el mundo interno y externo, es decir, un impulso para actuar porque las emociones son formas de estar y de reaccionar con el mundo. Podemos decir que una persona es "muy irritable" por sus reacciones (respuesta de ataque) y por su forma de estar en el mundo (actitud defensiva).

PARA QUÉ SIRVEN

• Para adaptarse al mundo. Nos ayudan a manejar situaciones difíciles. Muchas veces desordenan para ordenar, buscan corregir aquello que nos dificulta la vida. Dan información relevante para nuestra supervivencia con el objeto de volver al equilibrio y el bienestar.
• Para relacionarse con los demás. En este caso puede producirse a dos niveles. El primero es el  interpersonal, donde comunica a otras personas lo que nos sucede a través de información verbal o no verbal. Esto potencia y desarrolla las habilidades sociales. Sirve para identificar y comprender las emociones de otras personas a través de la empatía. Y en segundo lugar, el intrapersonal, que es la comunicación con uno mismo, la identificación, comprensión y control de las propias emociones
• Para motivarse. La emoción es la energía que potencia y dirige nuestra conducta y nos acerca hacia lo que deseamos (emociones positivas) o nos aleja o protege de los que nos causa daño (emociones negativas). Una conducta motivada es poner la emoción adecuada en la dirección de lo que uno desea hacer. Las emociones son también indispensables para la toma de decisiones o para la solución de conflictos porque orientan en la dirección de nuestros deseos.

QUÉ SUCEDE CUANDO NOS EMOCIONAMOS

Las emociones tienen un funcionamiento circular. Son como un globo que se hincha y se deshincha. Se activan y suben la tensión y poco a poco se aflojan y se desactivan a menos que se bloquee alguno de estos cinco procesos:

1. Proceso cognitivo - pensamientos. ¿Me agrada esto que me está pasando?
2. Procesos neurofisiológicos - respuesta del cerebro. ¿Qué siento en mi cuerpo?
3. Tendencias motivacionales - emociones. ¿Esto me impulsa a actuar o a inhibirme?
4. Expresión motora - comienza la acción. Se activa la conducta característica de cada emoción.
5. Estado afectivo - subjetivo. ¿Qué significa para mi? ¿Puedo controlarlo?

Los primeros cuatro procesos pueden ser conscientes o automáticos. El estado afectivo es la parte consciente, la que permite el control voluntario de las emociones. Que las emociones sean circulares significa que los malestares y los bienestares emocionales son pasajeros.

CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES

En el lenguaje coloquial utilizamos distintas expresiones como sinónimo de emoción. El estado de ánimo es una emoción mitigada pero que dura más. El temperamento es la parte de nuestro estilo emocional ligada a la herencia biológica y a la genética. Los sentimientos son la parte de la emoción de la que tenemos mayor consciencia y a la que atribuimos un significado. En general, la emociones se dividen en primarias, secundarias, negativas, neutras y positivas.

• Emociones básicas o primarias. Son alegría, miedo, tristeza, ira, asco y sorpresa. Se reconocen por una expresión facial característica para cada una de ellas y son reconocidas por personas de distintas culturas, por lo cual se les otorga un carácter universal. Son innatas, pero pueden ser modeladas por la experiencia. Tienen circuitos cerebrales específicos para cada una de ellas y se pueden entrenar. Su duración es breve.
• Emociones secundarias. Son la culpa, la vergüenza, la envidia, el amor, la felicidad, etc...Surgen a partir de las primarias. Sus respuestas varían de unos individuos a otros y están condicionadas por la cultura y el aprendizaje, por lo que aparecen más tarde en el ciclo evolutivo. Son propias del ser humano. Algunas se corresponden con las emociones primarias (por ejemplo, la hostilidad estaría relacionada con la ira y la felicidad con la alegría). En otras es determinante la educación, como en el caso de la culpa, la vergüenza o el orgullo. Estas se conocen como emociones autoconscientes, emociones sociales, (tienen lugar cuando interactuamos con los demás) o emociones morales (porque están involucradas las creencias sobre lo que se considera correcto o incorrecto, deseable o indeseable, moral o inmoral).
• Emociones negativas. Son el miedo, la ira, la tristeza y el asco. Implican sensaciones desagradables y valoran la situación como dañina, protegiéndonos de las amenazas externas. Juegan un papel importante en el bienestar porque focalizan la atención e incrementan el pensamiento analítico. El sesgo negativista, en cambio, hace que algunas personas se centren en exceso en los aspectos negativos de la realidad y son capaces de cuestionarlo todo excepto sus pensamientos negativos.
• Emociones neutras. La sorpresa es la emoción más neutra. Son emociones ambiguas que tienen como finalidad el facilitar la aparición de posteriores estados emocionales como la ira, el miedo, la alegría o el amor.
• Emociones positivas. La única emoción positiva básica es la alegría. Producen sensaciones agradables o placenteras. Están vinculadas al bienestar porque mejoran nuestras habilidades y la conexión con los demás. Nos ayudan a avanzar y a seguir progresando. Están asociadas a la creatividad y la innovación. Existe un sesgo positivista, ya que la positividad excesiva supone errores de cálculo y dificultad para encontrar soluciones realistas por un exceso de euforia. 

CÓMO AUMENTAR TUS EMOCIONES POSITIVAS

"Cuantas más emociones positivas generemos, mejor nos irá en la vida"


Las personas positivas son más felices, eficaces, resilientes, proactivas, creativas, comprometidas... son personas que florecen a nivel emocional. Las personas negativas son personas deprimidas, poco eficientes, rígidas... personas que languidecen emocionalmente.

Las emociones positivas que generemos deben ser reales, sinceras y profundas, porque si son forzadas nos pueden hacer tanto daño como las emociones negativas más extremas.

10 formas de positividad serían: alegría, gratitud, serenidad, interés, curiosidad, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, sobrecogimiento y amor.

CÓMO AUMENTAR LAS EMOCIONES POSITIVAS

1. Aprecia el mundo que te rodea y exprésalo con sinceridad. Disfruta de lo que tienes, compártelo, aprende a saborear lo positivo y a decirte "me lo merezco", proactiva mindfulness, déjate llevar por sensaciones, abraza a alguien, di "te quiero", canta, da las gracias...
2. Elige lo realmente importante y busca un significado a tu vida. Eso te llenará de emociones positivas en estado puro: serenidad, satisfacción, ilusión, orgullo personal...
3. Conecta con la naturaleza.
4. Crea, porque crear genera multitud de emociones positivas, desde el orgullo a la diversión.
5. Presta atención a todo lo bueno que te sucede, a lo que te rodea. La gratitud te ayudará a darte cuenta de todos los regalos que te rodean y de lo bueno que te ha pasado.
6. Ríete mucho, porque la risa es la gasolina de las emociones positivas.
7. Apasiónate, juega, diviértete, fluye... Vive el presente desde los ojos de un niño, asombrándote de todo, riendo a carcajadas, aprendiendo, disfrutando...
8. Ilusiónate y sueña tu futuro. Visualizar funciona muy bien con proyectos a largo plazo y te ayuda a acercarte a tu meta.
9. Conoce tus fortalezas psicológicas y ponlas en movimiento.
10. Ama, aprende a dar y a relacionarte con los demás.
11. Aprende, sé creativo, curioso, mantén tu mente abierta para enfrentarte a situaciones novedosas, vivir con plenitud o aprender de todo lo que te rodea.
12. Trasciende más allá de la experiencia humana o la comprensión vital. Conecta con lo que te rodea mediante el sentido del humor, el optimismo, la apreciación de la belleza, la gratitud, la espiritualidad...
13. Lucha para conseguir tus metas, muestra valentía, persistencia, vitalidad e integridad.
14. Usa tu ética, tu civismo, tu sentido de la equidad y del liderazgo. La justicia nos ayuda a determinar de forma objetiva los derechos y responsabilidades éticas y morales hacia los demás.
15. Ten calma, templanza, autocontrol, prudencia y humildad
16. Conecta con los demás con conexiones de calidad, con gente que te siente bien emocionalmente
17. Vive siendo consciente de tu positividad. Visualiza esos momentos de gran positividad emocional, escríbelos, cuéntalos, píntalos, recuérdalos desde diferentes perspectivas
18. Sé consciente de tus actos de generosidad y amabilidad. Ayuda a los demás.
19. Medita desde el amor, con visualizaciones que te generen calidez, ternura, amor... El objetivo es generar emociones cálidas al imaginarlos
20. Haz un plan para trabajar emociones positivas, una cada semana. Durante esa semana intenta generar esa emoción de verdad, con el corazón y con sinceridad
21. Haz deporte
22. Haz el amor, porque el sexo incrementa las emociones positivas.
23. Acude a un psicoterapeuta, coach, couselor, etc. para personalizar este trabajo emocional en busca de positividad y de tu felicidad.

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

"Aprende a ser valiente"

DETENCIÓN DE PENSAMIENTO

Haz una lista de miedos según las diferentes categorías:

• Miedos que suceden y que son inevitables, como por ejemplo el miedo a envejecer o el miedo a que los hijos se vayan de casa.
• Miedos subjetivos, creados por nuestra narración interior de las cosas, como el miedo al éxito o al fracaso o el miedo a ser despedido de tu trabajo.
• Temor generalizado, en el que se encuentran los cuatro grandes miedos del ser humano: miedo a la vida, a la muerte, a la enfermedad y a la locura.
• Indefensión aprendida, cuando creemos que el control de nuestra vida no está en nuestras manos y por lo tanto no vale la pena luchar. En esta categoría estaría el no saber decir que no. Esta conducta es la base del maltrato y de muchos estados depresivos. 

Ahora es el momento de entrenar la detención de pensamiento. Imagina alguna de las situaciones que te pueden llevar a un estado de ansiedad. En este momento repítete a ti mismo: ¡Stop, stop, stop! para parar ese pensamiento. Visualiza ahora una imagen positiva (una playa, una montaña, una compañía agradable...). Disfruta de esta imagen con tres suspiros profundos.

Prueba a reproducir la detención de pensamiento en tu día a día. Recuerda: pensamiento ansioso - detención de pensamiento - imagen positiva - tres suspiros.

REDISEÑA TU DIÁLOGO INTERNO

El diálogo interno nos puede provocar temor. Sustituye el "no puedo" por "si quiero", "puedo". Cambia el "debería" por "podría". El "no es mi culpa" por "tengo la posibilidad". El "es un problema" por "es una oportunidad". El "no estoy satisfecho" por "puedo aprender y crecer". El "tengo miedo" por "pase lo que pase puedo afrontarlo".

IMAGINA LA SITUACIÓN MÁS PROBABLE

Tendemos a creer lo que dice nuestra mente alarmista cuando tenemos miedo. Este ejercicio consiste en imaginar la peor opción, la más catastrofista. Luego imagina la mejor opción, la opción mágica e ideal. Ahora imagina la opción más probable (que estará entre una y otra) y entra en acción y, si te equivocas, siempre podrás corregir.

VISUALIZA LO QUE TE GUSTARÍA OBTENER

Imaginar que se obtiene lo que se desea ayuda a que el miedo no nos impida correr riesgos necesarios y ayuda a evitar el miedo y la culpa.

Imagina que estás confiado y tranquilo, actuando con seguridad en una situación en la que te cuesta mantener la calma. ¿Cómo cambiaría tu vida si no tuvieras ese miedo? ¿Qué cosas podrías disfrutar que hoy no puedes? Soñarlo es el primer paso para vencer el miedo.

LÍNEA DE LA VIDA DE LA VALENTÍA

Busca un proyecto personal y dibuja una línea larga poniendo a la derecha lo que quieres alcanzar y a la izquierda tu miedo. Marca el punto en el que te encuentras actualmente. Míralo cada mañana y pregúntate: ¿estoy en el mismo sitio? ¿cuál es el próximo paso que debo dar? Marca pequeñas metas para ir cada día un poquito más lejos y llegar a ese objetivo.

MEDITACIÓN DEL RÍO

El cerebro reacciona a las imágenes que creas en tu mente como si fueran reales, así que colócate en la posición de observador, sin juzgar nada de lo que surja en tu mente. Acepta cualquier situación, tanto si aparecen miedos como si no lo hacen, sin juicios. Estamos buscando de manera simbólica el desapego emocional necesario para facilitar la acción posterior. 

Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha, tocándote los pulgares. Siente tu respiración. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea. Imagina que te encuentras delante de un río de agua cristalina y que estas aguas tienen propiedades especiales, ya que transforman tus miedos. Imagina que al lado hay piedras blancas que simbolizan esos miedos, algunas son pequeñas y manejables y otras más pesadas. Coge una de esas piedras e imagínate que es uno de tus miedos. Cada una es un miedo concreto. Lánzalas una tras otra. Una vez hecha esta tarea, permanece respirando en silencio durante un tiempo y finalmente abre los ojos.

HAZ EJERCICIO REGULADO

En el momento en que tu mente percibe que te estás cuidando a ti mismo, se da cuenta de que te estás empoderando y aumentando tus recursos personales para afrontar a aquello que te causa temor en lugar de abandonarte a ese miedo. Conviene hacer ejercicio físico regulado, porque estableces una nueva relación con tu cuerpo, que es la fuente de tus sensaciones de temor. Las personas ansiosas, por lo general, evitan hacer ejercicio.

Refuérzate positivamente  con diálogos internos motivadores y valora tu esfuerzo recordando los momentos en los que haces aquello que más te cuesta.


TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y MINDFULNESS

Con las técnicas de relajación y el mindfulness conseguirás un estado de relajación física y mental que te ayudará a prevenir y afrontar las crisis de ansiedad. Sigue los enlaces para leer los artículos completos.


DISTRACCIÓN

La distracción te puede servir para controlar la ansiedad, al menos en algunos momentos. Algunas formas de distracción son: hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de los coches que ves por la calle, mirar escaparates... Céntrate en las sensaciones internas, como el latido del corazón, para comprobar si disminuyen.


RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

• Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
• Al tomar el aire, lo llevas hacia abajo hinchando un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
• Retén un momento el aire en esta posición.
• Suelta el aire lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga (sin mover el pecho).
• Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

AUTOINSTRUCCIONES

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar la ansiedad. Sirve para manejar la ansiedad anticipatoria o los amagos de crisis.

Confecciona una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas. Anota las ideas que te puedan resultar más útiles. Memorízalas y repítelas de forma convincente cada vez que te enfrentes a las situaciones o sensaciones temidas.

Algunos ejemplos de autoinstrucciones son:

• Recuerda que tus sensaciones son solo una exageración de las sensaciones normales de ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
• Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
• Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastrofistas que no tienen base real.
• No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como algo normal y ya se pasarán.
• Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
• Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
• Voy a pensar, actuar y sentir del modo más sano y feliz.

IMAGINACIÓN POSITIVA

Imagínate tu última crisis de ansiedad como si fuera una película y tú un espectador ajeno a ella. Después, imagina que vuelves a experimentarla como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con técnicas que conoces. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo para afrontarla. Siéntete bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo.Si te cuesta imaginarlo, escribe un relato.

A partir de ahora, utiliza la imaginación y la visualización para superar cualquier crisis y manejar la ansiedad. Es importante utilizar la imaginación positiva después de la relajación y también antes de dormir y al despertar para que sea más eficaz.

AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

Muchas veces, cuando realizas esfuerzos por huir de las sensaciones temidas, aumentan, mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir. Acéptalas diciendo: "no me importa notar sensaciones, cuando quieran ya se irán" o "si me da una crisis no importa, será como una pesadilla que se pasará pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastrofistas"

ANSIEDAD

"Cuando se sufre ansiedad, el pensamiento va siempre por delante y predice catástrofes"

La ansiedad es miedo y estrés a la vez. El miedo avisa de un peligro presente e inminente; la ansiedad le ayuda a anticipar peligros futuros para que se tomen las medidas oportunas, como una especie de  detector de amenazas. La ansiedad es una habilidad que supone saber extraer del pasado la lección necesaria para proyectarlo en el futuro e imaginar un escenario más seguro.

Es un sistema sofisticado de procesado de la información que se desarrolla a partir de los recursos que le prestan el miedo y el estrés. El miedo ayuda a detectar posibles amenazas y el estrés le da energía para que sea proactivo y tome las medidas oportunas. 

A veces se trata de ansiedad inespecífica o genérica que no tiene que ver con una situación concreta. Otras veces se trata de ansiedad específica y conocemos bien el origen del malestar y la preocupación y la generan los mismos factores que nos producen miedo. No la ocasionan eventos reales, sino pensamientos creados por nuestra necesidad de planificar el futuro.

Cuando transformamos de manera oportuna la ansiedad, el sistema funciona perfectamente. Las dificultades aparecen cuando surgen pensamientos que activan la ansiedad, sentimientos de malestar y agitación derivan en conductas mal dirigidas.

PARA QUÉ SIRVE

• Supervivencia. Nos preserva de posibles daños futuros. Si la anticipación es excesiva, nos aleja de la realidad y le quita eficacia a la hora de evaluar y resolver los problemas.
• Previsión. Nos ayuda a adaptarnos a los cambios. Es incapacitante cuando solo nos envía mensajes de "no puedo" y no transforma la energía en las acciones adecuadas.
• Proactiva. Ayuda a buscar soluciones. El miedo no deja pensar, la ansiedad activa los canales de pensamiento y de resolución de problemas.

CAUSAS DE LA ANSIEDAD

1. Interpersonales. "¿Por qué me mira así el profesor? Seguro que no apruebo el examen"
2. De peligro físico. "¿Y si tengo un accidente? ¿Y si sufro una enfermedad?"
3. Ambigüedad. "¿Ese gesto de mi jefe significa que no me renovarán el contrato?"
4. Respuestas fisiológicas. Inquietarse, por ejemplo, al oír el latido del corazón durante la noche.
5. Rasgo de personalidad. Hay factores que indican que las personas tienden hacia la ansiedad: neuroticismo, tendencia a experimentar situaciones como desagradables, elevada sensibilidad,  introversión, tendencia a la sobreexcitación... Las personas más retraídas (inhibidas) desarrollan más ansiedad y depresión.
6. Expectativas. La tendencia a presuponer lo que ocurrirá activa el efecto lupa agrandando las señales de peligro del entorno.
7. Esquemas mentales. Son los cimientos sobre los que se asientan los pensamientos ansiosos. Si el mapa interior contiene muchas señales de peligro, se alarmará más de lo normal de manera automática.
8. Sensación de competencia. Si se siente capaz de manejar el entorno o de autorregular sus propias respuestas, la ansiedad será menor.
9. Predisposición hereditaria.
10. Exceso de estrés
11. Preocupación. Pensamos tanto que somos incapaces de ponernos en marcha para buscar la solución.
12. Sesgos cognitivos. Son el sesgo de atención (poner atención a la información de peligro obviando los aspectos positivos de la realidad), sesgo de memoria (la memoria activará el álbum de recuerdos terroríficos) y sesgo de interpretación (interpretará cualquier detalle ambiguo como amenazador)
13. El estilo personal para mejorar la ansiedad

ESTILO PERSONAL DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

Existen varios estilos de afrontamiento de la ansiedad basados en dos conceptos:

• Vigilancia: actitud de control de lo que sucede.
• Evitación: tendencia a escapar o distraerse de la situación.

Según el modo de manejar la ansiedad pueden ser:

1. Personas sensibles. Controlan en exceso y se bloquean. Cuando surge la incertidumbre se activa con fuerza la ansiedad y los pensamientos empiezan a girar una y otra vez en torno al problema que les preocupa hasta sufrir angustia.
2. Personas represoras. Tienen poca tendencia a controlar y presentan una conducta de alejamiento porque no soportan la sensación de malestar.
3. Personas muy ansiosas. Son muy controladoras y tienden a eliminar lo que les preocupa. Interpretan muchas señales como amenaza y esto les lleva a descentrarse y tener conductas poco eficaces y fluctuantes.
4. Personas con baja ansiedad. Tienen bajos niveles de vigilancia y poca tendencia a la evitación. Saben manejarse con calma en situaciones de incertidumbre y pueden autorregularse lo suficiente como para probar soluciones y establecer una que funcione.

TRASTORNOS DE ANSIEDAD

• Trastorno de ansiedad generalizada. Podéis ampliar información en este link: ansiedad generalizada. Cabe destacar en este punto el ataque de ansiedad. Lo podemos describir de la siguiente manera: el corazón empieza a latir rápidamente, hay palpitaciones, dolor en el pecho, se dispara la sudoración, todo el cuerpo tiembla, no se puede respirar y, sin embargo, la respiración está acelerada por la hiperventilación. Se producen parestesias (sensación de hormigueo), mareos, la visión se nubla y se puede producir sensación de irrealidad (como si estuviera en una nube) o de despersonalización (sensación de no estar en uno mismo), pérdida de control, de volverse loco o de muerte inminente... Estos síntomas duran unos pocos minutos que se hacen eternos para quien los sufre. Es muy impactante.
• Trastornos fóbicos. Algunos objetos, animales o situaciones suscitan un miedo irracional, incontrolable y el impulso irrefrenable de evitar aquello que nos causa tanto malestar. Algunas fobias pueden ser invalidantes, como la agorafobia (miedo irracional a los espacios abiertos), que impide a la persona salir de casa. Los más comunes son miedos a los insectos, a volar en avión, a espacios cerrados... Merecen una mención especial la fobia social, temor a estar en presencia de desconocidos, a lo que los demás puedan pensar, al uso de baños públicos o comer en restaurantes... ya que pueden dar lugar a estados depresivos y se convierten en obsesiones.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). La ansiedad se transforma en ideas repetitivas y recurrentes que la persona que las sufre no puede parar y que le impiden dirigir su atención hacia otros temas. El nerviosismo que ocasiona se traduce en conductas compulsivas o repetitivas (rituales)

CÓMO MEJORAR TU RELACIÓN DE PAREJA

"No hay relaciones perfectas, hay parejas que nunca se rinden"

El enamoramiento es la aceptación total de la pareja, tanto desde el punto de vista social como desde el punto de vista sexual, deseando que ese sentimiento dure para siempre. Pero eso no es amor. 

El enamoramiento empieza a desvanecerse a medida que los miembros de la pareja se conocen mejor. Es en ese momento cuando la mayoría de las parejas creen que han dejado de quererse y es en este momento cuando deben luchar por pasar del enamoramiento al amor duradero.

Vamos a hablar de algunas estrategias para controlar todo aquello que perjudica las relaciones y que si se pone en práctica puede salvarlas.

EL CONTROL EXTERNO

Los miembros de la pareja suelen utilizar el control externo y esto les provoca infelicidad. El control externo es destructivo porque, al utilizarlo, el marido (que es externo a su esposa) intentará controlar a la esposa (que es externa al marido) y la esposa intentará controlarlo a él. Los síntomas que uno o ambos padecen vienen provocados por intentos infructuosos de controlar al otro. Desde este punto de vista, cada miembro de la pareja se siente obligado a presionar al otro para que se comporte como a él/ella le gustaría. Es entonces cuando empiezan a intentar controlar al otro o escapar de su control. Cuanto peores son los resultados, más difícil se pone el matrimonio y más se insiste con esta psicología. El control externo puede pasar a convertirse en violencia física o emocional.

¿Qué hacer si tu pareja intenta controlarte? Es necesario hablar con honestidad cada uno desde su posición y llegar a un acuerdo de convivencia donde estén incluidos los puntos de vista de ambas partes.

LA TEORÍA DE LA ELECCIÓN

Todos elegimos lo que hacemos, así que sustituyamos el control externo por la teoría de la elección para seleccionar cuál es la mejor manera de actuar. Desde que nacemos hasta que morimos nos comportamos de una determinada manera y elegimos nuestros comportamientos.

Existen cinco necesidades básicas: supervivencia, amor y sentimiento de pertenencia, libertad, diversión y poder. Las relaciones se crean por la necesidad de amor y pertenencia y nos llevan a garantizar la supervivencia de la especie mediante la reproducción. Los problemas surgen cuando aparecen las necesidades de libertad, diversión y poder que provocan fricciones en la pareja, aunque si se manejan bien no causan conflictos. Cada uno necesita su tiempo de ocio y libertad sin el otro miembro de la pareja. La diversión puede ser con la pareja o con otras personas o familiares. La necesidad más complicada es la de poder. En este caso se trata de una necesidad aprendida.

Para que una pareja funcione mejor y sea más feliz debe haber una gran necesidad de amor y muy poca necesidad de poder. Si sucede lo contrario, pasarán gran parte del tiempo discutiendo sobre quién tiene razón o quién manda. ¿Crees que es compatible satisfacer tus necesidades y las de tu pareja?

SIETE HÁBITOS LETALES

En una discusión pueden aparecer los 7 hábitos letales: crítica, culpa, queja, reproches, amenazas, castigo, soborno. Si los eliminamos, la relación mejorará considerablemente. Los podemos sustituir por los siete hábitos afectuosos de la teoría de la elección:

1. Apoyo. Ayuda a construir una relación que puede durar toda la vida porque recuerdan siempre que se tienen uno al otro.
2. Ánimo. Las parejas que se dan ánimos gozan de confianza mutua. El elogio es muy importante.
3. Escuchar. Escucharse mutuamente sin juzgar, intentando entender al otro. Es posible que no siempre estén de acuerdo con lo que dicen, pero si ambos se sienten escuchados se sentirán más cerca el uno del otro.
4. Aceptación. Reconocer que nadie es perfecto, que hay imperfecciones, ayuda a consolidar las relaciones.
5. Confianza. La confianza une a la pareja y es importante decirlo para ser conscientes de ello.
6. Respeto. Si se pierde el respeto se pierde todo.
7. Negociar las diferencias. Consiste en renunciar a algo para conseguir otra cosa, dar y recibir. La inflexibilidad a la hora de negociar es un hábito letal que ocasiona problemas.  Hay que tener cuidado para no introducir el control externo en la negociación.

EL MUNDO DE CALIDAD

En nuestro cerebro creamos una simulación del mundo en el que nos gustaría vivir. Ese es el mundo de calidad. Empezamos a crearlo poco después de nacer y continuamos haciéndolo el resto de nuestra vida. Se compone de las experiencias más placenteras, de imágenes de las personas con las que más disfrutamos, de nuestras creencias... Es un mundo agradable que puede resultar letal para el matrimonio. El único modo de cambiar una imagen del mundo de calidad consiste en sustituirla por otra que satisfaga más una necesidad.

Las personas que incluimos en nuestro mundo de calidad piensan y actúan de maneras muy similares a nosotros. Pero existe una trampa sexual de la que no somos conscientes, los polos opuestos se atraen, pero esa atracción se basa en el control externo: con mi amor, él o ella cambiará y se convertirá en la persona que quiero tener en mi mundo de calidad. Esto rara vez conduce a la felicidad de la pareja.

La compatibilidad depende de que las parejas compartan grandes parcelas en sus mundos de calidad, por lo que será conveniente hablar de incompatibilidades para ajustarlas y decidir si merece la pena intentarlo. ¿Qué tenemos que negociar para lograr que los mundos de calidad sean compatibles?

LA CONDUCTA TOTAL

Toda conducta es una conducta total con cuatro componentes: pensamiento, actuación, sentimiento y fisiología. Para sentirse mejor deberán dirigir el pensamiento y la acción hacia un matrimonio basado en la teoría de la elección y esto provocará que se sientan mejor y que la fisiología gane en salud. Es importante dejar de pensar en lo mal que se sienten ambos y cambiar la forma de pensar y actuar.

CREATIVIDAD

El aburrimiento entorpece las relaciones, así que hay que buscar ideas nuevas, alentadoras y creativas. Hay que hacer cosas imprevisibles, mantener viva la risa. Cualquier idea puede ser buena, lo importante es intentar romper la monotonía.

LOS HIJOS

Los hijos deben ser conscientes de la tensión creada y las dificultades y solamente serán más felices si sus padres aprenden a llevarse bien. Incluso ellos pueden participar en el punto anterior buscando tareas creativas.

MEJORAR LA VIDA SEXUAL

El sexo satisfactorio es un ingrediente fundamental para lograr una relación longeva y feliz. No se trata de frecuencia, sino de que resulte una experiencia satisfactoria para ambos. Las relaciones son privadas y todo vale siempre y cuando los dos estén de acuerdo. Si al principio no es así, hay que tener paciencia, abrir la mente y negociar una solución. En ningún caso se debe utilizar el control externo.

Una pareja feliz lo comparte todo, hay confianza, nunca están solos, se protegen, se implican, hacen que su relación sea sólida. Estos son solamente consejos para conseguirlo. Aplícalos y verás los resultados.