TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

"La relajación es un estado de conciencia de la calma y de ausencia de tensión o estrés"

La relajación se puede definir como un estado de satisfacción, tanto física como psicológica, donde el gasto energético y metabólico se reducen considerablemente.

Existen diversas técnicas para mejorar el estado de relajación. Algunas pueden ser efectuadas a nivel individual pero otras requieren la ayuda de otra persona o incluso de un profesional. Unas requieren ejercicio físico y otras solamente un estado de tranquilidad, pero en todos los casos el ritmo y la calidad de la respiración son esenciales.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Es un ejecicio clásico del yoga. Se realiza unificando las tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular, aprovechando toda nuestra capacidad pulmonar. Este ejercicio, aparte de oxigenación, proporciona un entrenamiento en autocontrol, ya que voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración y es bueno a nivel físico, emocional y mental.

Beneficios que aporta: 

• Aprovecha y amplía nuestra capacidad pulmonar.
• Proporciona una gran oxigenación.
• Activa la circulación y tonifica el corazón.
• Masajea los órganos.
• Nos entrena en autocontrol.
• Mejora la percepción de uno mismo y, por lo tanto, la autoestima.
• Proporciona serenidad y concentración

Se trata de una inspiración en tres fases y de una expulsión en tres fases. En la primera fase se dirige el aire hacia la parte inferior (respiración abdominal), en la segunda a la parte media (respiración costal) y en la tercera a la parte alta (respiración clavicular), todo ello en la misma inspiración. En la expulsión, el aire comienza vaciando la parte alta, sigue con la media y finaliza con la baja.

Se puede practicar tanto tumbado como sentado, pero para iniciarse en aconsejable comenzar cómodamente recostado para que la atención se centre totalmente en el ejercicio. 

• Comenzamos expulsando el aire, dos o más veces, hasta que los pulmones estén completamente vacíos.
• Luego hacemos una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (respiración abdominal).
• Continuamos inspirando el aire mientras dilatamos la zona de las costillas.
• Cuando la zona costal esté dilatada, continuamos inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora los pulmones están llenos de aire.
• Retenemos el aire unos instantes procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
• Comenzamos la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la zona costal y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente.
• Mantenemos los pulmones vacíos por unos instantes y cuando sintamos el impulso de inspirar lo hacemos repitiendo los pasos anteriores.

DEJAR LA MENTE EN BLANCO

Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras realizamos los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta y con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí nos puede ayudar a mantener cierta distancia con ellos. Con la práctica y el tiempo podremos llegar a alcanzar "el silencio" en nuestra mente.

• Escogemos un ejecicio de respiración. Lo realizamos mientras nos concentramos en la respiración, en su sonido y en su ritmo.
• Cuando inspiramos contamos hasta ocho, mantenemos el aire unos instantes y a continuación lo dejamos salir gradualmente contando también hasta ocho.
• Para empezar podemos intentar hacer cinco respiraciones completas sin dejarnos invadir por los pensamientos. Cuando alguno se produzca intentaremos dejar la mente en blanco.
• A medida que vayamos practicando dejando la mente en blanco, adquiriremos progresivamente dominio y pericia, tanto física como mental.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Es una técnica de relajación basada en la autosugestión y fue desarrollada a partir de la hipnosis. Está próximo a las técnicas de meditación. En la actualidad se aplica al tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el tratamiento con los métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de psicopatología postraumática y de otros síndromes producidos por el estrés.

El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el entrenamiento de atención puede requerir la supervisión de un profesional especializado.

Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, sensación de calor en brazos y piernas, movimiento del corazón, autonomía del proceso respiratorio, calor abdominal interno (plexo solar) y diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: inspiración profunda, fuerte flexión, estiramiento de brazos y piernas y abriendo los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.

• Se tarda pocas semanas en aprender esta técnica.
• Normalmente se hace en grupo pero puede trabajarse a nivel individual bajo la supervisión de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma autodidacta. 
• Para comenzar se debe adoptar una postura cómoda, normalmente sentado, aunque a menudo el principiante se siente más cómodo acostado. Se puede practicar en cualquier postura en la que  logre relajar por completo todos los músculos.
• Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y al mismo tiempo imaginar, dentro de lo posible, lo que sugieren.
• El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. 
• La retirada es un despertar consciente con la que concluimos los ejercicios. Consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos sencillos pasos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y finalmente se abren los ojos.

VISUALIZACIÓN

Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.

• Busca un lugar cómodo donde no puedas ser interrumpido. 
• Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable. Pon música relajante a volumen bajo.
• Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Siente como el aire entra por la nariz y sale por la boca.
• Piensa en un cielo azul. Siente la energía del sol, focaliza la atención en el sentimiento que nos provoca un día así.
• Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
• Añade la visión del mar y escucha el sonido de las olas.
• Inunda el cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que provoca. Cada vez estarás más relajado.
• Visualízate a ti mismo en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa, sin nadie más presente en la escena. Disfruta de esta sensación de relajación y paz durante unos minutos.
• Visualízate levantándote en el paisaje, comenzando a estirar los músculos de tu cuerpo poco a poco y abre los ojos.  A medida que vas estirando, tomas conciencia nuevamente de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abres los ojos de nuevo.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

 Es un método de carácter fisiológico que está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil cuando es necesario un reposo muscular intenso. Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.  Proporciona un estado corporal más energético, ya que favorece intensamente el reposo. Permite conocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implicando la liberación del otro. Con esta relajación alcanzamos la calma interior al liberar la tensión física innecesaria.

• Sirve para disminuir los estados de ansiedad generalizada, relajar la tensión muscular y facilitar la conciliación del sueño. Permite alcanzar un autocontrol y un nivel de relajación elevados.
• Se desarrolla en tres fases. La primera es la de tensión-relajación. Consiste en tensionar y luego relajar los diferentes grupos musculares para reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite conseguir un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo. 
• La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
• En la tercera fase o de relajación mental se debe pensar en una escena agradable y positiva o mantener la mente en blanco. Se trata de relajar la mente a la vez que se continúa relajando todo el cuerpo.
• Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.
• Se puede repetir varias veces al día.

Entrenamiento

Posición inicial: ojos cerrados, sentado, tumbado o acostado, lo más cómodamente posible para que  el cuerpo pueda relajarse al máximo evitando posturas forzadas.

Primera fase: tensión-relajación. Relajación de cara, cuello y hombros en este orden. Repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos.

• Frente: arrugar unos segundo y relajar lentamente.
• Ojos: abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: arrugar unos segundos y relajar lentamente.
• Boca: sonreir ampliamente y relajar lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar y relajar lentamente.
• Mandíbula: presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes y relajar lentamente.
• Labios: arrugar como para dar un beso y relajar lentamente.
• Cuello y nuca: flexionar hacia atrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia delante, volver a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: elevar los hombros presionado contra el cuello y volver lentamente a la posición inicial.
• Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente.
• Relajación de piernas: estirar primero una pierna y después la otra levantado el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado en una silla)
• Espalda: brazos en cruz. Llevar codos hacia atrás. Notaremos tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: tensar estómago, relajar lentamente.
• Cintura: tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Segunda fase: repaso. Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que sigue relajada y relaja aún más cada una de ellas.

Tercera fase: relajación mental. Finalmente piensa en algo agradable, que te guste, que sea relajante o bien deja tu mente en blanco.

TÉCNICA DE MEDITACIÓN DE BENSON

Benson estudió Meditación Trascendental y le dedicó una serie de estudios fisiológicos profundos y completos.  Demostró experimentalmente su eficacia. El efecto de la relajación se debe a la repetición monótona de cualquier palabra, aunque la palabra elegida suele provocar relajación y calma a esa persona.

1. Colocarse en una postura cómoda.
2. Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no haya interrupciones. Más adelante podrá hacerse paseando, sentado, en el autobús, etc.
3. Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que habremos de encontrar nosotros mismos, en voz no muy alta. Más adelante podremos repetirla como en un susurro y posteriormente repetirla sin efectuar sonido alguno.
4.  Actitud pasiva frente al ejercicio: es como si se hiciera solo, hay que dejar que suceda por sí mismo, que el sonido resuene en el interior.
5. La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener sensación de cansancio, aburrimiento o cualquier otra impresión que no sea placentera.

Ahora que ya conoces las diferentes técnicas de relajación puedes buscar videos en YouTube para ver cómo se llevan a cabo.