GESTIÓN Y MANEJO DEL ESTRÉS

"El estrés sostenido en el tiempo es como un martillo que golpea de manera constante nuestra salud"

El estrés es, en realidad, una respuesta natural y necesaria para la supervivencia pero que, bajo determinadas circunstancias puede desencadenar problemas de salud graves si es muy intenso y se prolonga en el tiempo. A medio y largo plazo, el estrés provoca daños graves en cuerpo y mente. 

Es frecuente que en nuestro día a día nos encontremos con situaciones que provocan respuestas de estrés. Estas situaciones se caracterizan por ser impredecibles e incontroladas y pueden deberse tanto a factores externos (amenaza, pérdida...) como internos (autoexigencia, competitividad...)

Es complicado medir el impacto del estrés sobre nuestra salud por dos motivos: el estrés no se manifiesta de una manera única y la sintomatología fisiológica del estrés puede ser producida de manera parcial o casi total por otras emociones. En cualquier caso, influye la manera en que lo interpretamos o nos enfrentamos a ello, ya que existen distintos tipos de tolerancia a los problemas y distintos umbrales, dependiendo de la persona, para los que el estrés puede ser un peligro para la salud.

El estrés consta de tres estadios:

• Reacción de alarma, cuando el cuerpo detecta el estímulo externo.
• Adaptación, cuando el cuerpo toma medidas defensivas hacia el agresor.
• Agotamiento, cuando las defensas empiezan a agotarse.

Cuando entramos en la fase de agotamiento, el estrés nos puede afectar a tres niveles:

1. Psicológico: preocupación por pequeñas cosas, ansiedad, inseguridad, dificultad para tomar decisiones y para concentrarse, pensamientos negativos sobre uno mismo, los otros y el futuro, temor a perder el control, irritabilidad, tristeza.
2. Fisiológico: elevación de la presión arterial, aumento del ritmo cardíaco, aumento del colesterol en sangre, cefaleas, lumbalgias, dificultades respiratorias, síntomas gastrointestinales y problemas dermatológicos.
3. Comportamental: bajo rendimiento, tabaquismo y/o abuso de otras drogas (alcohol, cocaína...), absentismo, malas relaciones interpersonales, alteraciones en la alimentación, problemas sexuales.

CÓMO GESTIONAR EL ESTRÉS

1. Identifica el momento en que comienza el estrés. El estrés se manifiesta física y emocionalmente y puede tener una intensidad creciente o mantenerse latente. Las señales físicas con tensión muscular, especialmente en la zona de la mandíbula, el cuello y los hombros. También hay tensión en el rostro y normalmente los labios están apretados. Emocionalmente hay una sensación de irritación mezclada con angustia. Estas sensaciones te dicen que es el momento de parar.
2. Modificar la situación. Cambia las condiciones ambientales. Mantén una temperatura adecuada en espacios cerrados, controla los ruidos y evita el consumo de sustancias que activan el Sistema Nervioso Central (cafeína, nicotina...). Intenta generar estímulos que favorezcan respuestas incompatibles con el estrés: música, luminosidad, descansos o estrategias de relajación.
3. Aplica técnicas de respiración. La respiración está a nuestro alcance en cualquier momento y es un excelente mecanismo para recuperar la serenidad. Las respiraciones lentas y rítmicas activan el nervio vago y éste modera las respuestas frente al estrés. Adopta una posición cómoda  e inspira profundamente. Trata de percibir cómo tus pulmones se van llenando de aire. Luego exhala el aire, muy lentamente. En apenas dos o tres minutos, tu nivel de estrés se habrá reducido.
4. Desvía la atención. Es estrés se asocia con respuestas de ataque o huida y es por este motivo que, una vez que el estrés se presenta, la atención se fija de manera automática en los focos que lo originaron y cuanto más te fijes en ellos, más estresado te sentirás. Por eso es muy importante que desvíes la atención. Puedes mirar algún objeto del entorno, tratar de describirlo mentalmente y de la forma más detallada posible. Luego repite este mismo ejercicio con otros dos objetos. Esto te ayudará a gestionar el estrés, regulando tus impulsos y ampliando tu panorama emocional inmediato.
5. Mira una imagen relajante. Las imágenes comunican sensaciones y las impregnan en los observadores. Es bueno tener siempre a mano alguna fotografía o pintura con una imagen relajante. Lo más adecuado son los paisajes, especialmente si son de sitios solitarios, clima frío y mucho verde o mucha agua. Cuando sientas que hay mucho estrés, mira estas imágenes hasta que sientas que se alivia la tensión. Es una forma de enfocar tu mente hacia algo agradable para disminuir la inquietud.
6. Reinterpreta la experiencia. En ocasiones, ser consciente de que sientes estrés te estresa más. Detectas que sientes demasiada angustia y quieres liberarte de ella cuanto antes. No siempre es fácil y eso te inquieta más en lugar de calmarte. Es importante que al identificar y aceptar que tenemos estrés pongamos en marcha una serie de mecanismos útiles para reducirlo. Intenta reconocer todas las sensaciones que notas cuando sientes estrés: cómo está tu cuerpo, cómo están los latidos de tu corazón, qué clase de pensamientos llegan a tu mente... Estas y otras preguntas te ayudarán a reinterpretar lo que sientes. Cuando eso sucede, la sensación de tensión se va reduciendo paulatinamente.
7. Adopta una postura física antiestrés. Hay posturas de estrés y posturas antiestrés. Las posturas de estrés son, por ejemplo, sentarse cruzando las piernas de una forma enrevesada, mover una pierna o ambas con ritmo rápido y constante, la espalda encorvada y los músculos del rostro tensos... Para disminuir el estrés, ponte de pie con la espalda muy recta y haz muecas con la cara. Esta es una posición que aporta confianza y seguridad y, a la vez, inhibe la producción de cortisol (relacionado con el incremento del estrés).
8. Ejercicio con las manos. Cierra los puños de ambas manos con mucha fuerza y luego extiéndelas. Es un gesto agresivo y contribuye a liberar tensiones en momentos de gran inquietud. 
9. Planificación del tiempo. El estrés, en muchas ocasiones, aparece por una falta de planificación. Establece un orden de prioridad, una jerarquía de tareas de acuerdo con la importancia de cada una. Haz una planificación horaria de cada día.
10. Analiza pensamientos perfeccionistas y autoexigentes. Recuerda que todos somos imperfectos y con limitaciones y no podemos hacer todo lo que queremos, sino lo que podemos.
11. Analiza la utilidad de determinados pensamientos. ¿Te sirve de algo estar preocupado constantemente? ¿Te hace ser más eficaz? ¿Te ayuda a ser feliz?...
12. Analiza los deberías y cámbialos por "me gustaría" o "preferiría". Reduce la sensación culpa.
13. Diferencia posibilidad de probabilidad. Aprende a calcular la probabilidad de que ocurra lo peor si no consigues los objetivos marcados. En ocasiones confundimos algo posible con algo altamente probable cuando no tiene por qué ser así.
14. Técnicas de relajación. La respiración diafragmática, el Mindfulness, la relajación progresiva... han demostrado ser eficaces en el manejo del estrés