DEPRESIÓN MAYOR RESISTENTE

"La depresión mayor resistente requiere un tratamiento complejo porque es común que muchos pacientes pierdan la esperanza y dejen de confiar en los profesionales de la salud"

La depresión mayor resistente o depresión refractaria es aquella que no suele responder a los tratamientos farmacológicos ordinarios. Es común que estos pacientes prueben todo tipo de combinaciones de fármacos o enfoques terapéuticos sin obtener mejoría. La experiencia dice que, tarde o temprano, se dará con el tratamiento adecuado y empezarán a experimentar cambios positivos.

Casi un 30% de pacientes con diagnóstico de depresión mayor no experimentan mejoría y muchos profesionales se ven obligados a re-evaluar el diagnóstico porque puede haber trastornos subyacentes no identificados. 

Hay que dejar claro que la depresión se puede tratar, pero sea cual sea su tipología estaremos ante un trastorno multifactorial que necesita varias estrategias para superarla: fármacos, psicoterapia, social... Con la depresión mayor resistente sucede lo mismo, aunque en este caso necesitaremos ser constantes y perseverantes para encontrar los tratamientos adecuados de manera que el paciente experimente la mejoría que necesita.

Los antidepresivos, si se toman en dosis adecuadas y durante un mínimo de 6 semanas, suelen ofrecer una eficacia probada. Cuando esto no ocurre y el paciente percibe que su malestar sigue ahí, aparece una desolación absoluta y puede experimentar una pérdida de confianza hacia su médico y mostrarse escéptico a la hora de probar un nuevo tratamiento.

El abordaje de este tipo de depresión no es sencillo, de ahí que sea necesario un compromiso firme del paciente y mucho apoyo familiar, que será imprescindible para no perder la alianza terapéutica. 

Hay tres factores que predicen una mala respuesta al tratamiento: primer episodio en edades tempranas (antes de los 20 años), más de tres episodios depresivos previos y depresión a edades tardías.

Cuando el paciente ha probado ya dos tipos de antidepresivos sin experimentar cambios, lo primero que deben hacer los médicos será:

• Averiguar si el paciente cumple con el tratamiento, las dosis indicadas y el tiempo establecido.
• Averiguar si toma otros medicamentos (con o sin receta, incluso "naturales") que puedan interferir con la acción de los fármacos.
• Averiguar si existen otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, hormonales o neurológicas.
• Considerar si el diagnóstico ha sido erróneo. En muchos casos la resistencia al tratamiento de la depresión mayor se deriva a la presencia de otros trastornos como pueden ser un trastorno bipolar, un trastorno  límite de la personalidad, etc.

Es esencial que el paciente sea plenamente consciente de su enfermedad y que esté motivado para el cambio. La química es imprescindible para tratar la depresión pero se necesita compromiso personal para optimizar el proceso terapéutico. 

ESTRATEGIAS TERAPÉUTICAS

Cuando una persona con depresión mayor no experimenta mejoría con los antidepresivos no suele beneficiarse de la terapia, pero no debemos olvidar que este tipo de depresión es un trastorno del estado de ánimo de gravedad alta que requiere la administración de psicofármacos y cuando éstos no funcionan llevaremos a cabo la siguiente estrategia:

• Aumentar la dosis.
• Sustitución por otro antidepresivo.
• Combinar antidepresivos.
• Potenciar el tratamiento del antidepresivo con otro fármaco como pueden ser antipsicóticos, litio, anticonvulsionantes, triyodotironina, pindolol, zinc o benzodiacepinas.

En los últimos años han aparecido dos técnicas interesantes:

1. Estimulación magnética transcraneal (EMT), que es una forma no invasiva e indolora de estimulación de la corteza cerebral capaz de interferir de forma controlada la actividad normal del cerebro. Con esta "neuromodulación" se consigue, por ejemplo, que los fármacos actúen con eficacia o que la persona sea más receptiva a la terapia psicológica.
2. Estimulación eléctrica del nervio vago. Se basa en la aplicación de un dispositivo eléctrico que estimula este nervio que está en contacto con el cerebro. Gracias a ello el paciente percibe más calma, reduce el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos.

CONSEJOS SI SUFRES DEPRESIÓN MAYOR RESISTENTE

• No te rindas si el tratamiento no funciona inmediatamente.
• Ten paciencia y confía en tu médico, que tal vez tenga que cambiarte la dosis o te proponga empezar con un nuevo fármaco o incluso combinar varios tipos.
• Debes entender que la depresión es única en cada persona y por ello el médico debe hallar el tratamiento que mejor se ajuste a ti. Confía en él.
•  Hazle saber a tu médico si tomas otros medicamentos.
• Cuida tu salud y tu estilo de vida, porque una mala alimentación o incluso alguna adicción puede interferir en el tratamiento.

DEPRESIÓN MAYOR

“Sonríes pero no eres feliz. Lloras pero no hay lágrimas. Mueres pero sigues respirando”

La depresión mayor es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por la aparición de uno o varios episodios depresivos con un mínimo de dos semanas de duración y que presenta un conjunto de síntomas de predominio afectivo, aunque también pueden estar presentes síntomas de tipo cognitivo, volitivo (de voluntad) y somático. Las personas con depresión mayor tienden a mostrar una falta de iniciativa extrema para hacer cualquier cosa y anhedonia, que es la incapacidad para estar alegres y sentir placer. Experimentan otros problemas tanto físicos como psicológicos que dañan significativamente su calidad de vida.

La depresión mayor también afecta a la forma de pensar y razonar. La falta total o parcial de motivación hace que las personas que han entrado en una crisis depresiva parezcan ausentes y no tengan ganas de hacer nada y no quieran pensar.

El cuadro depresivo mayor se puede dividir en leve, moderado o grave. Suele tener su inicio en la adolescencia o en la adultez joven. Quien la padece puede experimentar fases de estado de ánimo normal entre las fases depresivas que pueden durar meses o años. Si el paciente no recibe tratamiento puede tener problemas muy serios.

SÍNTOMAS

Se deben presentar cinco (o más) de los siguientes síntomas durante el periodo depresivo, que durará al menos dos semanas. Estos síntomas deben representar un cambio respecto a la actividad previa. Uno de los síntomas debe ser el 1 o el 2:

1. Estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, casi todos los días
2. Pérdida de interés en las actividades que antes eran gratificantes
3. Pérdida o aumento de peso
4. Insomnio o hipersomnia
5. Baja autoestima
6. Problemas de concentración y problemas para tomar decisiones
7. Sentimientos de culpabilidad
8. Pensamientos suicidas
9. Agitación o retraso psicomotores casi todos los días
10. Fatiga o pérdida de energía casi todos los días

Los síntomas han de causar malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o en otras áreas importantes de funcionamiento. El episodio no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia o de otra afección médica. 

TIPOS

• Depresión mayor con episodio único: solamente existe un sólo acontecimiento depresivo en la vida del paciente.
• Depresión mayor recidivante: Los síntomas depresivos aparecen en dos o más episodios en la vida del paciente. La separación entre episodios depresivos debe ser de al menos 2 meses sin presentar los síntomas.

CAUSAS

Es un fenómeno multifactorial: factores genéticos, vivencias de la infancia y adversidades psicosociales actuales, como son el contexto social y los aspectos de la personalidad. Además, las dificultades en las relaciones sociales, las disfunciones cognitivas o el estatus socio-económico podrían ser factores de riesgo para el desarrollo de este trastorno. La interacción de factores biológicos, psicológicos y sociales favorece la aparición de la depresión mayor.

También se relaciona la depresión mayor con un déficit de dopamina en el sistema de resompensa del cerebro, que hace que la persona no tenga objetivos. Esto puede desencadenar un estilo de vida sedentario y monótono y graves problemas de autoestima.

Actualmente las teorías de corte psicológico son las más respaldadas. La más conocida es la de Aaron Beck: tras la pérdida del reforzador (consecuencia positiva de la conducta) y la posterior emoción natural de tristeza, aparecería una serie de errores cognitivos (fallos al procesar la información del exterior) que son los encargados de que aparezca el trastorno y de que se mantenga en el tiempo. La persona deprimida no es capaz de ser objetiva cuando percibe la información que le rodea y por lo tanto distorsiona la realidad de forma negativa. Algunas de las distorsiones más frecuentes son la magnificación y exageración de los hechos negativos, la minimización de los hechos positivos y la sobregeneralización o pensar que siempre será así y que nada cambiará.

Este proceso cognitivo distorsionado conduciría a los síntomas afectivos (tristeza profunda, inapetencia, sentimiento de vacío...) y a los conductuales (inhibición, dejadez...). Estos síntomas reforzarían los pensamientos negativos haciendo que se consoliden y mantengan el trastorno. Beck no descarta que en este procesamiento se hallen implicados factores genéticos, personales, hormonales, etc.

TRATAMIENTOS

La depresión mayor, a pesar de ser una patología seria, es tratable. Las opciones de tratamiento varían dependiendo de la gravedad de los síntomas. En los casos más graves el tratamiento más apropiado suele ser la psicoterapia combinada con psicofármacos. 

En los últimos años ha demostrado su eficacia la Terapia Electroconvulsiva (TEC), que se utiliza cuando la sintomatología es muy severa o cuando los psicofármacos no dan resultado. Esta terapia no es comparable al electroshock de hace años, ya que la intensidad de las descargas es mucho menor.

Los psicofármacos más empleados son los Inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS). Se usan con más frecuencia porque tienen menos efectos secundarios que los antidepresivos tricíclicos o los Inhibidores de la Monoaminaoxidasa (IMAOS). Con los fármacos se pretende impedir que la serotonina sea reabsorvida rápidamente y no se pierda tan rápido su efecto en el cerebro cuando es liberada en el pequeño espacio que existe entre neuronas. El fármaco actúa como un primer impulso que haría que el paciente se sienta más animado para emprender acciones.

Dentro de los tratamientos psicológicos, los más eficaces son los cognitivo-conductuales. La terapia está enfocada en modificar la manera de pensar del paciente proporcionándole las herramientas para identificar y modificar dichos sesgos. Si cambia su forma de pensar empezará a llevar a cabo las actividades que ha ido dejando de lado y que antes le producían placer, así como a incorporar otras nuevas que le resulten agradables. Esta terapia emplea técnicas que pretenden tener un efecto positivo sobre la baja autoestima, los estilos negativos de resolución de problemas o la manera de pensar y evaluar los acontencimientos que ocurren alrededor del paciente. Algunas de las técnicas más habituales son:

• Autoobservación: hojas de registro o establecimiento de metas realistas.
• Reestructuración cognitiva: para que tome conciencia de sus propias emociones o pensamientos y para que pueda detectar pensamientos irracionales y sustituirlos por ideas o creencias más adaptativas. Entre los programas más conocidos para tratar la depresión están el de Aaron Beck o el de Albert Ellis.
• Experimentos conductuales, para que se dé cuenta de que algunos de sus pensamientos están distorsionados. El terapeuta propondrá al paciente que realice una actividad o acción. Este debe escribir qué cree que va a ocurrir y una vez realizado, en la siguiente sesión, terapeuta y paciente analizarán qué es lo que ha pasado realmente. 
• Imaginación racional emotiva: verse a uno mismo realizando una actividad y modificando sus emociones en imaginación.
• Plan semanal: incluirá tareas de dominio (que ayudarán a que se sienta competente y no se vea como un fracasado o inútil) y de agrado (las que implican ocio y placer). Suele ocurrir que nos diga que no está motivado o que no tiene ganas y pondrá excusas para no llevar a cabo esas tareas. Esa actitud y esas excusas forman parte del trastorno y hay que hacerles ver que tiene que luchar contra esa inercia.
• Desarrollo de habilidades de resolución de problemas, entrenamiento en habilidades sociales y entrenamiento asertivo.
• Terapia cognitiva basada en mindfulness o MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy): centrarse en el aquí y el ahora sin dejar que la atención se desplace y aceptando de forma plena la realidad circundante.

DEPRESIÓN ENDÓGENA Y EXÓGENA

"La depresión es una cárcel en la cual el que la sufre es a la vez el prisionero y el carcelero"

Todos nos hemos sentido tristes en algún momento de nuestras vidas, pero algunas personas experimentan estos síntomas con más intensidad durante un largo periodo de tiempo y sin motivo aparente. Si tenemos en cuenta la razón o causa de la depresión podemos distinguir dos tipos: la depresión endógena (que surge dentro de nosotros) y la depresión exógena o reactiva (que es una reacción a un estímulo externo).

DEPRESIÓN ENDÓGENA

Se presenta en personas con una predisposición biológica (causas genéticas) que los hace más vulnerables a presentar síntomas depresivos. Suele ocurrir debido a cambios bioquímicos dentro del cuerpo humano. En algunos casos, la persona se ve afectada desde el nacimiento con niveles de estrés elevados.

Ocurre sin ningún motivo aparente y se suele acompañar de sentimientos de culpa, inutilidad e incapacidad para disfrutar de cosas que anteriormente resultaban placenteras.

Síntomas relacionados con la depresión endógena:

• Dolores en diferentes partes del cuerpo
• Problemas de sueño
• Fatiga prolongada
• Sentimiento de inutilidad
• Irritabilidad
• Muy baja motivación
• Cansancio continuo
• Cambios de humor muy bruscos
• Llanto fácil
• Aislarse de situaciones sociales
• Disminución del apetito sexual
• Despreocupación por el cuidado personal
• Desinterés en las actividades diarias o el trabajo
• Disminución de los niveles de concentración
• Olvidar cosas rutinarias
• No ser capaz de tomar decisiones de forma correcta a tiempo
• Actitud pesimista

DEPRESIÓN EXÓGENA O REACTIVA

Está relacionada con un suceso en concreto o con las circunstancias que lo provocan. Esta depresión causa preocupación en quien la sufre y si persiste durante un periodo de tiempo excesivo deberá ser tratada para que disminuyan los síntomas depresivos y esa persona pueda volver a la normalidad. Es una depresión temporal si remite o se trata, pero si no se recibe el tratamiento adecuado, los síntomas pueden persistir e interferir significativamente con el funcionamiento diario (trabajo, escuela, relaciones...) 

Se desencadena generalmente por un factor estresante externo, como por ejemplo la pérdida de un ser querido, un divorcio, pérdida de un empleo, dificultades relacionales, etc.  Suelen aparecer síntomas físicos, como trastornos del sueño o del apetito.

Síntomas relacionados con la depresión exógena:

• Enfado: algunas personas se sienten enfadadas como resultado de ese evento estresante
• Ansiedad, tristeza
• Cambios en el apetito: comer en exceso o muy poco
• Confusión: la persona puede presentar problemas de memoria y confusión general
• Llanto fácil
• Desesperanza sobre la vida y el futuro
• Problemas de sueño
• Irritabilidad
• Dolores de cabeza
• Palpitaciones
• Aislamiento social
• Preocupación sobre el futuro
• En algunos casos hay pensamientos suicidas
• Problemas gastrointestinales

CARACTERÍSTICAS COMUNES

La depresión, ya sea endógena o exógena, casi siempre se desencadena a partir de algún factor estresante. Esto quiere decir que si una persona tiene predisposición genética y/o bioquímica hacia la depresión, un factor estresante vital e importante puede hacer que aparezca.

Algunas depresiones consideradas endógenas no lo son realmente. Para identificar el evento o cúmulo de circunstancias que la han desencadenado se necesita tiempo y cuando no se dispone del tiempo necesario o no se encuentra la asociación, puede atribuirse a causas biológicas o genéticas (internas). Esto tiene consecuencias importantes, ya que se adoptaría un rol pasivo sin realizar el tratamiento adecuado para superar su estado depresivo.

TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN ENDÓGENA

Es necesario combinar medicación y psicoterapia, aunque los estudios demuestran que los fármacos son especialmente eficaces en este tipo de depresión.

Los psicofármacos más utilizados son los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina ISRS (paroxetina,  fluoxetina, sertralina, escitalopram, citalopram) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina IRSN (venlafaxina, duloxetina, desvenlafaxina), que suelen producir al principio dolores de cabeza, náuseas e insomnio. En algunos casos se pueden prescribir antidepresivos tricíclicos (trimipamina, imipramina o nortriptilina), pero es menos frecuente porque presentan efectos secundarios más serios, como somnolencia, mareos y ganacia de peso. 

Normalmente es necesario tomar la medicación durante un mínimo de 4 o 6 semanas para ver mejorías. Una vez que los síntomas han mejorado, se debe continuar tomando la medicación hasta que el especialista lo indique, ya que dejar de tomar la medicación provoca síntomas de abstinencia.

La psicoterapia ayuda a afrontar la depresión y determinados factores relacionados con ella. Los dos tipos principales de psicoterapia son la terapia cognitivo-conductual y la interpersonal.

La terapia cognitivo-conductual ayuda a sustituir los pensamientos negativos por otros positivos y sanos. Practicando el pensamiento positivo y limitando el negativo aprenderemos a mejorar la forma de actuar ante las situaciones negativas.

La terapia interpersonal se centra en trabajar las relaciones problemáticas que pueden contribuir a la depresión, ya que si estas mejoran, los síntomas depresivos también lo harán. 

En la mayor parte de los casos, la mejor opción de tratamiento combinará medicación y psicoterapia.

TRATAMIENTO DE LA DEPRESIÓN EXÓGENA

La depresión exógena o reactiva se beneficia especialmente de la psicoterapia. Durante la sesión de psicoterapia, el profesional abordará el evento estresante que desencadenó la depresión y la forma en que el paciente la enfrentó para ayudar a crear nuevas estrategias de afrontamiento ante este y futuros eventos negativos. 

Desde el punto de vista farmacológico existen varias opciones: los antidepresivos tricíclicos o los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Es difícil acertar con la dosis y el fármaco más efectivo en cada caso y esto puede demorar un tiempo.

Debemos tener en cuenta que:

• La depresión es una enfermedad que debe ser tratada por profesionales.
• El tratamiento debe ser individualizado, ya que lo que funciona en unos puede no funcionar en otros.
• El deporte tiene efecto antidepresivo.
• Terapias alternativas como la meditación pueden funcionar en algunos casos.
• Se puede salir de la depresión y millones de personas cada año logran vencerla.

LAS EMOCIONES NEGATIVAS

"Dentro de las emociones negativas se esconden nuestros límites"

Todos hemos sentido emociones negativas: celos, envidia, rencor... El malestar que producen estas emociones es momentáneo, pero los esquemas de pensamiento que las han generado tienden a ser permanentes. Si no trabajamos para modificarlos seguiremos recreando las mismas situaciones durante toda la vida. La presencia de emociones negativas implica la falta de elecciones comportamentales adecuadas y la presencia de esquemas mentales limitados. Estas emociones son como un bache en el camino hacia nuestra auto-realización, hacia nuestro bienestar.

Superando las emociones negativas ampliamos nuestras elecciones comportamentales y los horizones de nuestro ser. La clave para poder vencerlas es no justificarlas, ya que quien justifica los propios errores no puede cambiar. Las principales emociones negativas son: rabia, rencor, envidia, celos y posesión.

DINÁMICA DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

 Aunque estas emociones parecen diferentes entre ellas, la dinámica que las genera es la misma. Son el resultado de un error cognitivo y de asunciones equivocadas acerca de nuestros derechos/deberes. Se puede representar en el siguiente esquema.

ERROR COGNITIVO

SITUACIONES DE MALESTAR

AUTO-JUSTIFICACIÓN

EMOCIÓN NEGATIVA

La asunción errónea de nuestros derechos/deberes y la de los demás está en la base de la distorsión cognitiva que nos hace interpretar y vivir de manera adversa una situación determinada. El malestar que nos produce nos conduce a auto-justificar nuestros errores cognitivos generando de este modo la emoción negativa.

Para superar las emociones negativas podemos obrar del siguiente modo:

1.  Identificar las frases de auto-justificación.
2. Descomponerlas lo más posible en frases independientes.
3. Identificar los errores cognitivos y las asunciones equivocadas en ellas contenidas.
4. Reelaborar las frases auto-justificativas en frases asertivas transformando las auto-justificaciones en aserciones negativas sobre nosotros mismos o poniéndonos objetivos de superación que sean asertivos.

Esta manera de trabajar las emociones negativas requiere un pensamiento lineal, analítico, operativo y sencillo. El malestar es, en cambio, el resultado de un pensamiento retorcido y distorsionado. Por eso decimos que la asertividad es "un modo de pensar" y "un modo de relacionarse con el mundo".

LA RABIA

Es fácil enfadarse cuando los demás no se comportan como nosotros quisiéramos, cuando no son como nos gustaría a nosotros, etc. Existen muchas justificaciones para sentir rabia, pero enfadarse no sirve para nada, ya que hacemos cosas de las que después nos arrepentiremos (destruir relaciones, romper cosas, nos consumen los nervios...).

El malestar del que se enfada no solo golpea a los que él cree responsables de su malestar, sino también a aquellos que no tienen nada que ver y solamente intentan dar consejos.  El que está sujeto a la rabia debe evitar justificarse. Debe decirse: "Me he equivocado al enfadarme. La próxima vez me controlaré". Una vez pasada la rabia es oportuno analizar los errores cognitivos cometidos, superar los propios límites y proponerse objetivos asertivos.

EL RENCOR

El rencor es la rabia no expresada, una forma de agresividad sin ataques directos que conlleva malestar. Sentimos rencor en presencia de quien ha traicionado nuestra confianza, de quien nos ha desilusionado, de quien no se comporta como nosotros quisiéramos, del que no quiere entender que "nos hace sentir mal", de quien creemos que nos ha tratado injustamente, de aquel a quien envidiamos...

El rencor compromete nuestras relaciones y hace que las relaciones sean difíciles y adversas. Puesto que sentir rencor nos hace sentir mal y no sirve para resolver situaciones, debemos concentrarnos en cómo resolver asertivamente las situaciones  que dan origen a nuestros rencores.

LA ENVIDIA

Cuando alguien tiene éxito y nosotros no, sentimos envidia, nos gustaría estar en su lugar y nos justificamos diciendo que su éxito se debe a falta de valores mientras que nuestro fracaso es debido a factores externos injustos, a nuestra moral y a nuestros ideales nobles. Las posibles excusas son infinitas, pero justificar  la envidia no sirve para nada.

La envidia es una limitación que nos hace sentir mal y que no aporta nada positivo. Debemos aprender a determinar los errores cognitivos, las asunciones erróneas y los prejuicios que nos llevan a auto-justificar nuestra envidia, ya que mientras encontremos justificaciones a nuestros fracasos no cambiaremos nuestros resultados.

CELOS Y POSESIÓN

Si nos encontramos bien con una persona y la queremos, nos sentiremos unidos a ella. Cuanta más unión, más sufrimos cuando no estamos juntos convirtiéndonos de este modo en posesivos. Ser posesivo se convierte en sinónimo de "amar". Cuando la persona que amamos dedica su tiempo y sus atenciones a otros tenemos miedo de perderla y nos sentimos mal, reivindicamos nuestros derechos sobre esa persona, la culpabilizamos, hacemos escenas de celos, etc. Ser posesivo nace de la asunción errónea de que se tiene el derecho de poseer a alguien.

Dinámica de la posesión:

1. Una persona nos gusta, nos unimos a ella.
2. Quisiéramos estar siempre (o casi siempre) con ella.
3. Sufrimos cuando no conseguimos verla.
4. Tenemos miedo de perderla.
5. Nos convertimos en posesivos respecto a ella.
6. Nos decimos: "La posesión es amar"

El error cognitivo nace de la creencia que dice: "debo conseguir ver a esta persona cada vez que lo deseo". Esta es una expectativa demasiado elevada, ya que si no se realiza nos sentimos mal. Cuando sufrimos cometemos el error cognitivo de atribuir al otro nuestro sufrimiento ("cuando se muestra lejano me hace sufrir"), no dándonos cuenta de que es nuestra expectativa errónea lo que no lleva a estar mal. Debido a que atribuimos al otro el poder de hacernos sentir mal, desarrollamos el miedo a poder estar de nuevo mal cuando la otra persona nos deje solos otra vez. En este momento se presenta un nuevo error cognitivo: para controlar nuestro malestar debemos controlar al otro y conseguir verlo siempre. En este punto aparece la posesividad, ya que nos sentimos obligados a justificar nuestro comportamiento y decimos "soy posesivo porque amo".

Detrás de la posesividad se esconden carencias personales. La dependencia del otro nace frecuentemente porque creamos una relación en la cual delegamos en el otro el encargo de llenar nuestras carencias y necesidades. Por tanto, cuando estamos con esa persona nos sentimos reconfortados, pero cuando estamos solos nos sentimos perdidos o vacíos.

Para vencer la posesividad debemos trabajar nuestra independencia. Lo primero es darnos cuenta de nuestras carencias, que se producen por la dependencia del otro (miedos, situaciones domésticas, apoyo moral, dificultad para vivir solos, etc). Debemos darnos cuenta también de que llenar nuestras carencias es una tarea que nos corresponde a nosotros. Debemos aprender a contar con nosotros mismos.

LA SELECTIVIDAD DISCRIMINANTE

La clave del éxito a largo plazo depende de la habilidad de saber seleccionar de manera discriminante a aquellas personas con las que interactuar, los ambientes que frecuentar y las situaciones en las que adentrarse. Esto requiere un pensamiento estratégico por objetivos.

Una vez que reconocemos nuestros verdaderos objetivos, debemos ser capaces de afrontar situaciones nuevas haciéndonos preguntas del tipo: "¿Quiero involucrarme en esto?", "¿Quiero interatuar con esta persona?", "¿Quiero frecuentar este ambiente?". Debemos ser conscientes de que podemos seleccionar dónde queremos aventurarnos diciendo "Si, lo quiero/No, no lo quiero".

Podemos vivir nuestra vida en primera persona y debemos decidir cómo vivir esta aventura. De nosotros dependerá que sea una fábula o una pesadilla. Debemos aprender a deslizarnos a lo largo del flujo de la vida sin ansia, sin prisa, limitándonos a seleccionar lo que nos acerca a nuestros objetivos y descartar lo que nos aleja de ellos. No dejes que el ambiente te influya, influye tú en el ambiente.

LAS MENTIRAS

"La precisión y la pericia al mentir mejora en la niñez, llega a su punto más alto en la adultez joven y declina luego durante la vejez"

La mentira es faltar a la verdad a sabiendas. Se trata de una afirmación falsa que crea una idea o una imagen también falsa. Pero la mentira tiene "patas cortas", ya que no llega muy lejos debido a que los mentirosos tienen que tener ante todo muy buena memoria para no ser descubiertos. El que miente necesita falsear la verdad para dar una imagen diferente de la que realmente tiene. No está conforme consigo mismo y en lugar de mejorarse se oculta tras una máscara o disfraz inconsciente.

Las personas mienten por distintos motivos y circunstancias. Entender sus razones puede ser una tarea difícil y a veces ni ellos mismos las conocen. Todos hemos experimentado situaciones en las que alguien nos cuenta algo razonable pero no termina de parecernos real o no lo creemos por completo. Es una señal que nos envía el cerebro para protegernos. Aunque nuestra mente no sabe cuál es la realidad, está descodificando señales para ayudarnos a tomar las decisiones correctas. Cuando nuestra mente descubre que las señales corporales se contradicen con el diálogo nos avisa de que hay una mentira.

Mentir parece un elemento intrínseco de la naturaleza humana. Mentimos porque funciona. Tras las personas mentirosas se oculta baja autoestima, inseguridad, falta de confianza en uno mismo, temor al rechazo, vergüenza, miedo al castigo y a la crítica y también, en muchos casos, un deseo de manipular al otro. Hay cerebros que por su estructura son más capaces de mentir que otros: mentir es un aprendizaje que se inicia en la infancia.

Hombre y mujeres mienten por igual, pero en general, los hombres mienten para sentirse mejor con ellos mismos y las mujeres lo hacen para que otros se sientan mejor.

Los extrovertidos tienen más tendencia a mentir que los introvertidos.

Vivir enredados en mentiras nos puede generar ansiedad y otros problemas relacionados, ya que obliga a mantener una personalidad falsa y corremos el riesgo a ser descubiertos.

TIPOS DE MENTIRAS

1. Mentiras piadosas. Son mentiras que tienen justificación y que, para muchos, son perdonables. Se usan para no herir los sentimientos de otra persona. 
2. Promesas rotas. Son un fracaso para mantener un compromiso previamente hablado. Hay una especie de contrato implícito. Las promesas rotas pueden ser especialmente dañiñas cuando la persona que hizo la promesa no tenía intención de cumplirla desde su inicio, ya que han generado esperanzas en la otra persona. Puede ocurrir también que una mentira piadosa sea también una promesa rota (por ejemplo, cuando dices o haces algo para que el otro no se sienta mal y salir a la vez de una situación comprometida)
3. Mentiras intencionadas o instrumentales. Buscan el interés propio. Se emplean para conseguir algo (por ejemplo, mentir para conseguir un trabajo).
4. Autoengaño o mentiras hacia uno mismo. Son mentiras inconscientes y tienen que ver con nuestras creencias porque nos cuesta ponerlas en duda. A veces nos resulta más fácil mentirnos a nosotros mismos que aceptar la realidad porque de esta manera evitamos el miedo a la incertidumbre, pues así no tenemos que salir de nuestra zona de confort. (por ejemplo, un fumador sabe que fumar provoca muchas enfermedades pero se autengaña con frases como "de qué sirve vivir mucho si no se disfruta de la vida").
5. Los rumores. Tienen que ver con el efecto que provoca una mentira. En ellos participan varias personas. Un rumor es una información cuya veracidad está en duda o no puede corroborarse, porque no se sabe con seguridad si es cierto. 
6. La exageración. Suelen ser historias que tienen algo de verídico, pero que se suelen exagerar para impresionar a los demás. Además de las historias en las que se añaden mentiras también existen las mentiras por omisión, cuando no se inventa la historia, pero se omiten datos relevantes.
7. El plagio. Hace referencia a la mentira y al robo. Consiste en copiar el trabajo de otro. Es un acto serio con consecuencias legales. En este caso existe mala fe porque es un acto voluntario.
8. Mentiras compulsivas. Se realizan una y otra vez por los mentirosos compulsivos. Estas personas suelen requerir atención porque pueden tener dificultades para detener su impulso de mentir y suelen decir mentiras incluso cuando es más fácil decir la verdad.

TIPOS DE MENTIROSOS

1. Mentiroso ocasional. Todos lo hemos sido alguna vez. No suelen mentir, pero  lo pueden hacer para protegerse a sí mismos o a otra persona.  Con la mentira se enfrenta al temor que le provoca alguna parte de su realidad. Suele pensar muy bien lo que dirá para evitar contradicciones, pero como no está acostumbrado a mentir, su cuerpo lo puede delatar.
2. Mentiroso frecuente. No se toma tiempo para analizar sus argumentos porque siempre está mintiendo y ya sabe cómo hacerlo. A pesar de su experiencia, su cuerpo y expresiones físicas suelen contradecir sus palabras y sus actos.
3. Mentiroso natural. Mienten continuamente y a veces no son capaces de diferenciar las mentiras de las verdades. Suelen caer en contradicciones obvias que luego tratan de corregir con argumentos sofisticados. Sus señales físicas parecen apoyar a su discurso, ya que la conexión con sus mentiras es muy fuerte. Cuando se les presiona con preguntas, sus señales corporales muestran contradicción. 
4. Mentiroso profesional. Este tipo de personas mienten para conseguir un objetivo específico. Tienen a estudiar nuestros argumentos y saben qué decir. Suelen entrenarse para dominar su lenguaje corporal y dar la imagen que desean. Pueden dedicarse a actividades ilegales (por ejemplo, los estafadores), pero también pueden ser profesionales exitosos que dependen de la mentira para sobrevivir (como vendedores o políticos). A pesar de su entrenamiento existen características y detalles que revelan sus mentiras.

CÓMO DETECTAR MENTIROSOS 

• Más pausas y repetición. La pausa entre palabras suele ser mayor. Hablan más despacio, como calculando lo que dicen, porque su mensaje no es espontáneo. Contestan a preguntas sencillas, de las que se contestan con un "si" o un "no",  con otra pregunta o con frases que incluyen las palabras con las que se formuló la pregunta. Esta pregunta sirve para ganar tiempo mientras inventa una respuesta creíble. En otros casos, para hacer creíble la respuesta, contesta repitiendo la frase de la pregunta en la respuesta.
• Ponerse a la defensiva y tensionar el cuerpo. Las mentiras implican una tensión adicional que se ve reflejada en el lenguaje corporal. Los que mienten son más inexpresivos con ojos y manos. Los mantienen rígidos porque están haciendo uso de toda su capacidad de autocontrol para no delatarse. El que miente mantiene la mirada más fija de lo normal sobre su interlocutor, ya que esta es otra manera de controlar la situación. Necesita permanecer atento para detectar cualquier señal de alerta y poder corregirla.  Cuando una persona es sincera, no tiene problema para cooperar y dar explicaciones a lo que se le pregunta, pero el que miente asume cualquier pregunta como un ataque, se mostrará molesto y contestará de manera escueta.
• Picores en boca y nariz. Las personas que mienten sienten leves picores en las comisuras de los labios y en la punta de la nariz. Hay un triángulo imaginario que abarca esa zona y si nuestro interlocutor acerca sus manos a ella, seguramente está mintiendo.

EL "EFECTO PINOCHO" PARA DETECTAR MENTIRAS

Los estudios han descubierto que la temperatura del rostro aumenta cuando mentimos, especialmente en la zona de la nariz. Las mentiras aumentan la presión sanguínea y, en consecuencia, se inflama la nariz, apareciendo levemente enrojecida. Los expertos en lenguaje no verbal han observado que los que están mintiendo suelen frotarse la nariz, ya sea con un frotamiento rápido debajo de la nariz o con un toque rápido y casi imperceptible. 

Perdonar a un mentiroso y sobre todo volver a confiar en él requiere tiempo y empeño e incluso a veces es imposible llegar al perdón real, ya que cuesta mucho conseguir la confianza y la mentira la destruye por completo. Una reflexión final: "Mentira confesada es medio perdonada"

EL ESPACIO PERSONAL

"El espacio personal es aquel que rodea a la persona y le permite interactuar con otras personas de manera cómoda y adecuada a las circunstancias"

Este espacio ha sido muy estudiado por los psicólogos debido al importante efecto modulador que ejerce en la manera de ralacionarse.

Las distancias interpersonales y el espacio personal varían mucho de unas culturas a otras, con lo cual, determinadas distancias pueden resultar confortables para algunas personas y en cambio ser intolerables para sujetos de otras culturas y sociedades. De este modo, las diversas formas de entender el espacio personal pueden dar lugar a equívocos y tensiones.

Hall ha puesto de manifiesto que la distancia que las personas mantienen al relacionarse con otros tiene un significado psicológico. Realizó diversos estudios a partir de observaciones en múltiples entrevistas y distinguió entre cuatro tipos de distancias de interacción en nuestro contexto cultural: zona íntima, zona personal, zona social y zona pública.

ZONA ÍNTIMA 

Se corresponde con aquellas interacciones que se basan en el contacto físico. Los interlocutores se encuentran a una distancia de entre 15 y 45 cm. Es la distancia de las relaciones amorosas, los intercambios afectivos de amistad y de la relación entre padres e hijos, es decir, de aquellas personas de las que nos fiamos, ya que la llave de acceso a esta zona es la confianza En esta distancia las personas pueden percibir su aliento y olores corporales. Las comunicaciones se hacen mediante susurros o en voz baja. Cuando esta zona es violada, el individuo produce hormonas de afrontamiento y pasa a la defensiva. 

Los individuos pasivos tienden a ser inseguros y no permiten a los demás acercarse con facilidad, aunque es frecuente que no consigan defender su zona íntima y sufran la intrusión con el resultado de entrar en pánico comunicacional.

 Los agresivos, en cambio, tienden a invadir la zona íntima de los demás. El malestar de una crítica manipuladora emitida en la zona íntima se vive de un modo más intenso, porque la persona se siente indefensa, entre la espada y la pared. La policía, por ejemplo, recurre a la violación de la zona íntima durante los interrogatorios para debilitar la seguridad personal del sujeto. En el ejército, los superiores gritan en la cara de sus subordinados con el fin de resaltar la posición de impotencia y dependencia de éstos.

El asertivo, en cambio, se acerca cautelosamente a la zona íntima después de haber comprobado que es aceptado en la zona personal. A la mínima señal de defensa se da cuenta de que no tiene derecho de invadir la zona íntima del otro y retrocede. Además, acepta en su zona íntima solamente a personas con las cuales quiere crear un vínculo de intimidad y confianza y no sufre la intrusión de una persona con la cual intenta mantener una relación formal.

Depender la propia zona íntima es un derecho. Cuanto más reconozcamos el elevado estatus social de una persona más espacio concederemos a su zona íntima. Por ejemplo, un dependiente reconocerá más zona íntima a su jefe de la que su jefe le reconoce a él. 

ZONA PERSONAL

Los interlocutores están separados por distancias de entre 45 y 120 cm. El acceso a la zona social es concedido a las personas con las que no tenemos intimidad para dejarlas acceder a nuestra zona íntima pero que, sin embargo, no son tan extrañas como para dejarlas en la zona social. Es la distancia utilizada con amigos y conocidos, parientes y todas aquellas personas con las que nos encontramos a gusto. Es característica de las conversaciones distendidas, cuando las personas conversan de manera cercana, relajada y manteniendo un tono de voz suave.

ZONA SOCIAL

Las interacciones se sitúan en distancias comprendidas entre 1,20 y 3,5 metros. Esta distancia se caracteriza porque en ella las relaciones adquieren un matiz más impersonal. Se produce en las transacciones comerciales, relaciones de trabajo, intercambios de información entre desconocidos... Ejemplos de ella son la interacción entre el empleado de una tienda y un cliente o entre personas de diferente estatus social. 

ZONA PÚBLICA

Es aquella en la cual las interacciones se sitúan entre los 3,5 y los 7 metros. Tiene lugar en contextos eminentemente sociales tales como mítines, discursos e incluso en la escuela, cuando el profesor interactúa con el grupo de alumnos.

¿CUÁL ES LA DISTANCIA JUSTA? 

No existe una distancia justa por si misma, ya que viene dictada por la situación. Las zonas a las que se debe prestar más atención son la íntima y la personal, ya que la violación de estar dos zonas tiende a comprometer la comunicación. Las zonas social y pública tienden a ser más neutrales.

La teoría descrita por Hall ha obtenido mucho respaldo. Se ha constatado que en las relaciones amistosas e informales que se producen en nuestro contexto cultural, las personas suelen preferir la distancia personal o la íntima, mientras que en relaciones más formales, con extraños o con gente poco conocida, se utilizan los otros dos tipos de distancia.

Otro factor que depende directamente de la distancia de interacción es el volumen de la voz. Se ha comprobado cómo a medida que aumenta la distancia de interacción es necesario ir elevando el tono de voz para hacerse oír con nitidez y se pasa gradualmente del susurro a un volumen de voz elevado.

Una de las razones que explican la necesidad de disponer de distancias personales consiste en evitar la molesta sensación de tensión o activación fisiológica que provoca la cercanía de otras personas, aunque la persistencia y energía con la que las personas luchan por mantener una distancia adecuada es un claro indicador de que este comportamiento está ligado a satisfacer necesidades importantes, entre ellas:

• Mantener la identidad personal y mostrarse como seres independientes y distintos de los demás. La violación del espacio personal puede ser vista como una intromisión a la intimidad.
• Protegerse de cualquier amenaza o peligro. El espacio personal es también como una especie de cabina protectora en situaciones de estrés.
• Sirve para controlar las interacciones con los demás, es decir, con quién y en qué grado de intimidad se desea establecer una relación. Por ejemplo, guardar una distancia considerable con otra persona puede ser una forma de transmitirle que no se desea establecer relación y, por el contrario una menor distancia permite seleccionar con quién se desea establecer relación.

En resumen, la distancia personal es un medio para regular el grado de privacidad deseado  en una interacción determinada. Cabe destacar que esta distancia no es el único medio para regular la privacidad, sino que también se utilizan con este objeto otras formas de conducta no verbal como son la mirada y la sonrisa.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

"La relajación es un estado de conciencia de la calma y de ausencia de tensión o estrés"

La relajación se puede definir como un estado de satisfacción, tanto física como psicológica, donde el gasto energético y metabólico se reducen considerablemente.

Existen diversas técnicas para mejorar el estado de relajación. Algunas pueden ser efectuadas a nivel individual pero otras requieren la ayuda de otra persona o incluso de un profesional. Unas requieren ejercicio físico y otras solamente un estado de tranquilidad, pero en todos los casos el ritmo y la calidad de la respiración son esenciales.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Es un ejecicio clásico del yoga. Se realiza unificando las tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular, aprovechando toda nuestra capacidad pulmonar. Este ejercicio, aparte de oxigenación, proporciona un entrenamiento en autocontrol, ya que voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración y es bueno a nivel físico, emocional y mental.

Beneficios que aporta: 

• Aprovecha y amplía nuestra capacidad pulmonar.
• Proporciona una gran oxigenación.
• Activa la circulación y tonifica el corazón.
• Masajea los órganos.
• Nos entrena en autocontrol.
• Mejora la percepción de uno mismo y, por lo tanto, la autoestima.
• Proporciona serenidad y concentración

Se trata de una inspiración en tres fases y de una expulsión en tres fases. En la primera fase se dirige el aire hacia la parte inferior (respiración abdominal), en la segunda a la parte media (respiración costal) y en la tercera a la parte alta (respiración clavicular), todo ello en la misma inspiración. En la expulsión, el aire comienza vaciando la parte alta, sigue con la media y finaliza con la baja.

Se puede practicar tanto tumbado como sentado, pero para iniciarse en aconsejable comenzar cómodamente recostado para que la atención se centre totalmente en el ejercicio. 

• Comenzamos expulsando el aire, dos o más veces, hasta que los pulmones estén completamente vacíos.
• Luego hacemos una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (respiración abdominal).
• Continuamos inspirando el aire mientras dilatamos la zona de las costillas.
• Cuando la zona costal esté dilatada, continuamos inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora los pulmones están llenos de aire.
• Retenemos el aire unos instantes procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
• Comenzamos la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la zona costal y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente.
• Mantenemos los pulmones vacíos por unos instantes y cuando sintamos el impulso de inspirar lo hacemos repitiendo los pasos anteriores.

DEJAR LA MENTE EN BLANCO

Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras realizamos los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta y con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí nos puede ayudar a mantener cierta distancia con ellos. Con la práctica y el tiempo podremos llegar a alcanzar "el silencio" en nuestra mente.

• Escogemos un ejecicio de respiración. Lo realizamos mientras nos concentramos en la respiración, en su sonido y en su ritmo.
• Cuando inspiramos contamos hasta ocho, mantenemos el aire unos instantes y a continuación lo dejamos salir gradualmente contando también hasta ocho.
• Para empezar podemos intentar hacer cinco respiraciones completas sin dejarnos invadir por los pensamientos. Cuando alguno se produzca intentaremos dejar la mente en blanco.
• A medida que vayamos practicando dejando la mente en blanco, adquiriremos progresivamente dominio y pericia, tanto física como mental.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Es una técnica de relajación basada en la autosugestión y fue desarrollada a partir de la hipnosis. Está próximo a las técnicas de meditación. En la actualidad se aplica al tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el tratamiento con los métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de psicopatología postraumática y de otros síndromes producidos por el estrés.

El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el entrenamiento de atención puede requerir la supervisión de un profesional especializado.

Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, sensación de calor en brazos y piernas, movimiento del corazón, autonomía del proceso respiratorio, calor abdominal interno (plexo solar) y diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: inspiración profunda, fuerte flexión, estiramiento de brazos y piernas y abriendo los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.

• Se tarda pocas semanas en aprender esta técnica.
• Normalmente se hace en grupo pero puede trabajarse a nivel individual bajo la supervisión de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma autodidacta. 
• Para comenzar se debe adoptar una postura cómoda, normalmente sentado, aunque a menudo el principiante se siente más cómodo acostado. Se puede practicar en cualquier postura en la que  logre relajar por completo todos los músculos.
• Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y al mismo tiempo imaginar, dentro de lo posible, lo que sugieren.
• El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. 
• La retirada es un despertar consciente con la que concluimos los ejercicios. Consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos sencillos pasos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y finalmente se abren los ojos.

VISUALIZACIÓN

Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.

• Busca un lugar cómodo donde no puedas ser interrumpido. 
• Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable. Pon música relajante a volumen bajo.
• Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Siente como el aire entra por la nariz y sale por la boca.
• Piensa en un cielo azul. Siente la energía del sol, focaliza la atención en el sentimiento que nos provoca un día así.
• Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
• Añade la visión del mar y escucha el sonido de las olas.
• Inunda el cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que provoca. Cada vez estarás más relajado.
• Visualízate a ti mismo en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa, sin nadie más presente en la escena. Disfruta de esta sensación de relajación y paz durante unos minutos.
• Visualízate levantándote en el paisaje, comenzando a estirar los músculos de tu cuerpo poco a poco y abre los ojos.  A medida que vas estirando, tomas conciencia nuevamente de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abres los ojos de nuevo.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

 Es un método de carácter fisiológico que está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil cuando es necesario un reposo muscular intenso. Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.  Proporciona un estado corporal más energético, ya que favorece intensamente el reposo. Permite conocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implicando la liberación del otro. Con esta relajación alcanzamos la calma interior al liberar la tensión física innecesaria.

• Sirve para disminuir los estados de ansiedad generalizada, relajar la tensión muscular y facilitar la conciliación del sueño. Permite alcanzar un autocontrol y un nivel de relajación elevados.
• Se desarrolla en tres fases. La primera es la de tensión-relajación. Consiste en tensionar y luego relajar los diferentes grupos musculares para reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite conseguir un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo. 
• La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
• En la tercera fase o de relajación mental se debe pensar en una escena agradable y positiva o mantener la mente en blanco. Se trata de relajar la mente a la vez que se continúa relajando todo el cuerpo.
• Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.
• Se puede repetir varias veces al día.

Entrenamiento

Posición inicial: ojos cerrados, sentado, tumbado o acostado, lo más cómodamente posible para que  el cuerpo pueda relajarse al máximo evitando posturas forzadas.

Primera fase: tensión-relajación. Relajación de cara, cuello y hombros en este orden. Repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos.

• Frente: arrugar unos segundo y relajar lentamente.
• Ojos: abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: arrugar unos segundos y relajar lentamente.
• Boca: sonreir ampliamente y relajar lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar y relajar lentamente.
• Mandíbula: presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes y relajar lentamente.
• Labios: arrugar como para dar un beso y relajar lentamente.
• Cuello y nuca: flexionar hacia atrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia delante, volver a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: elevar los hombros presionado contra el cuello y volver lentamente a la posición inicial.
• Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente.
• Relajación de piernas: estirar primero una pierna y después la otra levantado el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado en una silla)
• Espalda: brazos en cruz. Llevar codos hacia atrás. Notaremos tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: tensar estómago, relajar lentamente.
• Cintura: tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Segunda fase: repaso. Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que sigue relajada y relaja aún más cada una de ellas.

Tercera fase: relajación mental. Finalmente piensa en algo agradable, que te guste, que sea relajante o bien deja tu mente en blanco.

TÉCNICA DE MEDITACIÓN DE BENSON

Benson estudió Meditación Trascendental y le dedicó una serie de estudios fisiológicos profundos y completos.  Demostró experimentalmente su eficacia. El efecto de la relajación se debe a la repetición monótona de cualquier palabra, aunque la palabra elegida suele provocar relajación y calma a esa persona.

1. Colocarse en una postura cómoda.
2. Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no haya interrupciones. Más adelante podrá hacerse paseando, sentado, en el autobús, etc.
3. Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que habremos de encontrar nosotros mismos, en voz no muy alta. Más adelante podremos repetirla como en un susurro y posteriormente repetirla sin efectuar sonido alguno.
4.  Actitud pasiva frente al ejercicio: es como si se hiciera solo, hay que dejar que suceda por sí mismo, que el sonido resuene en el interior.
5. La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener sensación de cansancio, aburrimiento o cualquier otra impresión que no sea placentera.

Ahora que ya conoces las diferentes técnicas de relajación puedes buscar videos en YouTube para ver cómo se llevan a cabo.

LAS OPINIONES AJENAS

"Temer ser juzgados negativamente por los demás equivale a quererles satisfacer"

Contentarnos a nosotros mismos es un derecho nuestro. Si haciéndolo conseguimos agradar a los demás, está bien. Lo importante es no vivir en función al gusto de otros. Existen personas que construyen su vida en función del gusto y juicio de los demas y están constántemente preguntándose "¿Qué dirían de mi si...?", "¿Qué pensarían de mi si...?", "Si hago esto me juzgarán...", etc.

El que gasta su tiempo en preocuparse por lo que pensarán los demás renuncia a su vida para satisfacer el juicio de los demás. Estas ocasiones desperdiciadas no se volverán a presentar. Satisfacer a otros constantemente nos lleva a modificar nuestro comportamiento, genera ansiedad y nos convierte en esclavos del juicio de los demás. Esto es típico de las personas pasivas, que cuando hablan buscan signos de aprobación en su interlocutor y temen decir cosas que no gustan. Estar en alerta continua genera ansiedad. Su creencia es: "Todos tienen derecho a juzgarme. Yo solo debo sufrir y adaptarme".

La dependencia del juicio de los demás conlleva disfunciones sociales:

1. Dificultad para hacer solicitudes propias.
2. Dificultad para rechazar las solicitudes de los demás.
3. Estrés de adaptación a las exigencias de los demás.
4. Vivir en función de los demás.
5. Incapacidad para gestionar grupos.

HACER SOLICITUDES

Hacer solicitudes es un derecho, así como también rechazarlas. Hay personas que sienten dificultades para hacerlo y esperan que los demás lo entiendan por sí solos. Detrás de esta incapacidad está la preocupación por su juicio. 

Construir castillos mentales con los "si" y los "a lo mejor" no nos ayudará a conocer las respuestas a nuestras preguntas. El único modo de saber cómo son las cosas es hacer nuestra solicitud de una manera correcta.

RECHAZAR SOLICITUDES

El miedo de rechazar una solicitud, de negar un favor, se debe al miedo de ser juzgados negativamente. El "si" de estas personas podría querer decir "no" por el miedo a ser juzgados mal. Unos intentarán desentenderse del compromiso adquirido esperando que el otro lo entienda. Otros mantendrán el compromiso adquirido aunque les cause dolor y malestar. Para ellos la idea de quedar mal o de ser juzgados mal es más fuerte que la de actuar contra su propia voluntad, ya que la voluntad de los demás está antes que la propia. Esto se sustenta en:

1. Dependencia de los otros: necesidad de aprobación de los demás.
2. Miedo a la crítica: imagen negativa de sí mismo y dependencia del juicio de los demás.

ESTRÉS DE ADAPTACIÓN A LAS EXIGENCIAS DE LOS DEMÁS

El hecho de tener que modificar constantemente el comportamiento propio para ir al encuentro de las exigencias de los demás es muy estresante. Cada vez que se pronuncia la opinión propia, se pregunta si se ha equivocado e intenta entender las señales no verbales del otro para entender si está de acuerdo con lo que ha dicho. Esta atención constante genera ansiedad.

Cuando una relación es demasido pesada para soportala, el pasivo deja decaer la amistad, encuentra excusas para no encontrarse con el otro. Hubiera sido más fácil decir "no", "no me gusta", "no estoy de acuerdo" y la relación podría haber continuado. Pero el pasivo dice "si" de mala gana, esperando que el otro lo entienda por sí solo. 

VIVIR EN FUNCIÓN DE LOS DEMÁS

La dependencia del juicio de los demás puede impulsar a construir y conducir la propia vida en función de los demás. El condicionamiento ambiental juega un papel fundamental en la formación de la imagen social ideal que se quiere alcanzar. Hay muchos padres que quieren ver a toda costa a sus hijos convertidos en abogados, doctores..., y otros tantos hijos que, con tal de agradar a sus padres, empiezan carreras para las que no están motivados y con cuyos roles no se identifican. La carrera al estatus social lleva a las personas a competir entre ellos por quien tiene el coche más lujoso, la mujer más guapa, los vestidos a la última moda. Esto no siempre es un concepto equivocado, siempre y cuando se haga por sí mismo, porque siente placer al hacerlo.

El constante sentido de competición con los demás genera ansiedad y nos lleva a compararnos con los que nos rodean y a poner en duda constantemente nuestra propia imagen, nuestra persona: "¿Seré aceptado?", "¿Estaré a la altura?", "¿Destacaré?". La verdadera pregunta que debemos hacernos es: "¿Soy yo mismo?".

INCAPACIDAD PARA GESTIONAR GRUPOS

Cuando una persona llega a compromisos constantes consigo mismo para complacer a un amigo, termina por desarrollar tantas personalidades y roles sociales como amigos tiene. Conseguirá gestionar la situación siempre que interactúe con ellos uno a uno. Pero cuando tiene que interactuar con más de un amigo a la vez, la ansiedad y la incapacidad para gestionar situaciones complejas se dispararán automáticamente. Cada amigo esperará que se comporte conforme al rol por el cual le conoce, pero en grupo es imposible agradar a todos al mismo tiempo. Por esta razón, los pasivos se sienten desplazados en grupo y tienden a cerrarse en sí mismos.  Tanto en la amistad como en el ámbito del trabajo, la dinámica no cambia.

Renunciar a sentirse libres de expresarse entre sus propios amigos es un alto precio a pagar. El asertivo, al no depender del juicio de los demás, construye relaciones diferentes con cada persona sin comprometerse a agradar al otro.

LOS VALORES

Es importante tener valores en los que creer, ya que nos orientarán hacia la auto-realización. Es un derecho tener nuestro propio universo de valores siempre y cuando no los declaremos valores universales. No debemos olvidar que nuestros valores son "nuestros" y no necesariamente de los demás. Es justo que cada uno tenga valores propios a través de los cuales orientar su vida.

LOS VALORES ABSOLUTOS

Cuando comenzamos a creer que nuestros valores son "universales" se hace difícil aceptar otros puntos de vista. Cuanto más importantes son para nosotros estos valores, más nos afianzamos en nuestras posiciones y, en este punto, los valores se convierten en "absolutos". Los valores absolutos son un terreno fértil para los prejuicios. El que viola estos valores es etiquetado como "diferente". 

LA AGRESIVIDAD IDEOLÓGICA

 A veces agredimos a una persona que no nos ha agredido y que no ha violado nuestra libertad porque creemos que ha violado nuestros valores.

Cuando alguien se comporta de manera contraria a nuestros valores absolutos, podemos sentir malestar, sentirnos indirectamente atacados y llamados a defender nuestros valores, nuestros ideales. Por consiguiente, atacamos al "transgresor" y nos sentimos aliviados.

La dinámica de la agresividad ideológica es la siguiente:

• Comportamiento de los demás.
• Percepción de violación de los propios valores.
• Respuesta agresiva

Los valores son interiores, nadie te los puede llevar. Es nuestro derecho tener nuestros propios valores, pero no es nuestro derecho agredir a quien no nos agrede directamente. Si conseguimos entender esto no sentiremos malestar cuando alguien se comporta de manera incompatible con nuestros valores. No sientiendo malestar y aversión conseguimos emitir comportamientos no agresivos y expresar nuestra opinión de manera asertiva. Lo importante es no sentirse mal.

ADICCIÓN A VIDEOJUEGOS. QUÉ HACER

"Hay que diferenciar entre uso y abuso, ya que los videojuegos pueden ser positivos o privarnos de nuestra salud y libertad"

La adicción a los videojuegos (consolas, móviles, ordenadores, etc.) significa una fuerte dependencia hacia los mismos que se caracteriza por ser una actividad que ocupa demasiado tiempo y su práctica continúa a pesar de conllevar consecuencias negativas. 

Debemos diferenciar entre uso y abuso, ya que el problema se genera cuando se desconoce dicho límite. Los videojuegos pueden ser muy entretenidos e incluso didácticos, convirtiéndose en un complemento más de las diferentes áreas de la vida de las personas. Sin embargo, cuando pasa largas horas en esta actividad, ésta deja de ser juego y se convierte en adicción, ya que pierde su libertad y pone en riesgo su salud. Si interfiere en las tareas vitales desde hace entre 6 meses y 1 año se puede hablar de adicción.

SÍNTOMAS 

• Focalización: parece estar absorto en el juego y no atiende cuando le llaman.
• Está en tensión e incluso aprieta las mandíbulas mientras juega.
• No aparta la vista de la pantalla.
• Pierde interés por otras actividades que antes practicaba.
• Presenta dificultad para conciliar el sueño e incluso cambia los horarios.
• Mayor distanciamiento de familia y amigos.
• Problemas con los estudios.
• No respeta los horarios estipulados.
• Pérdida de control.
• Ansiedad, irritabilidad, ira.
• Fatiga
• Trastornos de conducta.

CAUSAS 

• Personalidad dependiente. 
• Problemas familiares: falta de comunicación, incomprensión, separaciones complicadas, poca dedicación por motivos laborales...
• Problemas escolares y/o sociales: escasa integración en un grupo de amigos, soledad, desmotivación escolar, escasez de habilidades sociales...

CONSECUENCIAS

• Pérdida de la noción del tiempo. Pueden pasar horas frente a la pantalla sin tener noción del tiempo. Cuando no pueden jugar, solo piensa en hacerlo de nuevo. Pierden las pautas horarias para las comidas y pueden llegar a jugar sin saber si es de día o de noche, durmiendo solamente cuando ya no resisten el sueño.
• Disminución de relaciones personales. Su atención está focalizada en los videojuegos, llegando a evitar eventos con amigos o familiares.
• Disminución del rendimiento académico. Estudian menos y su calidad de tiempo en el aula es inferior. Se inicia un círculo vicioso: cuando llegan las primeras calificaciones bajas se desmotivan y dedican menos tiempo al estudio. Los adolescentes adictos a videojuegos suelen abandonar sus estudios.
• Discusiones o problemas familiares. La confrontación provoca discusiones. Si la familia desconoce el problema notará cambios en la conducta sin conocer la causa. Si no hay buena comunicación se producirá distanciamiento e incomprensión.
• Problemas económicos. Las alteraciones del sueño hacen que lleguen tarde al trabajo, poniendo en riesgo su puesto.
• Problemas de salud física. El sedentarismo provoca problemas de obesidad, pero en niños y adolescentes que pasan mucho tiempo con los videojuegos se observan también problemas de hipertensión  y enfermedades cardíacas.

TRATAMIENTO

No existe un tratamiento como tal, pero sí una serie de medidas a llevar a cabo para evitar que ocurra. Estas medidas están dirigidas a padres y educadores:

1. Comprobar el contenido de los juegos más utilizados y, si es necesario, sustituir los juegos violentos por otros más educativos.
2. Animarlo a jugar en grupo fuera de casa para evitar su aislamiento y favorecer la interacción.
3. Acordar con él los horarios y condiciones de juego. El tiempo no excederá de las 4-5 horas semanales y se utilizará como premio tras haber hecho sus deberes o las tareas asignadas.
4. Escucha activa. En ocasiones el juego es una manera de comunicarse o de expresar un malestar en otras áreas de su vida. Debemos hablar con él para intentar entenderlo.
5. No utilizar los videojuegos como niñera. No los dejes jugar más tiempo del establecido, porque tú estarás saltando los límites y no podrás esperar que en otro momento tus hijos lo respeten.
6. Regula la compra de videojuegos. Jugar a lo mismo es aburrido y si no pueden acceder a nuevos videojuegos se desmotivarán y jugarán menos.
7. Propón actividades alternativas. Deportes, juegos de mesa, actividades de dibujo y pintura, excursiones, actividades al aire libre...
8.  Ocupar y organizar su tiempo de ocio: instrumentos musicales, idiomas, deporte...
9. Involucrarnos en su tiempo de ocio y jugar con ellos.
10. Enseñarles a tener una visión crítica de los videojuegos

Debemos tener en cuenta que, al igual que con otras adicciones, al principio puede haber un síndrome de abstinencia en el que se presentará irritabilidad y malhumor, pero no podemos ceder. También, tras periodos de abstinencia o control pueden aparecer las recaidas y debemos volver a aplicar las rutinas utilizadas para controlar de nuevo la situación.

En algunos casos, cuando estas medidas no tienen el efecto deseado, puede ser necesario contar con la ayuda de un psicólogo. Estas terapias incluyen cierto trabajo con los padres, para entrenarlos en aspectos comunicativos para ayudar a sus hijos en el día a día. Debemos recordar que estos problemas tienen tratamiento y que conviene pedir ayuda cuando no podemos atajarlo desde casa.