ALIMENTA TU ESTADO DE ÁNIMO

"Si quieres sentirte bien presta atención a tu alimentación".

Numerosos estudios científicos y médicos han concluido que los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo, ya sea para mejorarlo o para empeorarlo. Los alimentos son capaces de modificar las sustancias químicas del cerebro que se encargan de las emociones. Una dieta equilibrada que incluya alimentos que producen bienestar emocional es una manera efectiva de mantener el optimismo y la energía hasta en momentos difíciles.

La tristeza produce un mayor consumo de glucosa y oxígeno y por eso nos provoca estados de agotamiento. También disminuye el número de receptores del sabor dulce que tenemos en la lengua, con lo cual disfrutamos menos de la comida.

Comer bien en momentos de bajón implica un gran esfuerzo y voluntad, ya que disminuyen las ganas de comer, el estómago se cierra y resulta casi imposible ingerir alimentos.

Nuestro segundo cerebro se encuentra en el intestino, ya que su actividad es muy parecida a la de la cabeza. La estructura de las células digestivas es idéntica a la de las neuronas cerebrales y liberan los mismos neurotransmisores, hormonas y moléculas químicas. Entre estas sustancias encontramos la serotonina u hormona de la felicidad, de modo que si adoptas hábitos saludables, tu sistema digestivo responderá con una sensación de bienestar, energía y optimismo.

Hay algunos alimentos que no deben faltar en la dieta:

• Nueces. Poseen selenio, un antioxidante muy beneficioso que destaca por disparar el estado
• Leche y lácteos. Tienen alto contenido en proteínas, grasas y vitaminas A, B y D y minerales como el calcio y el fósforo. Son ricos en aminoácidos que influyen en el estado de ánimo. El consumo de calcio también está relacionado con la estabilización del estado de ánimo (menos irritabilidad, nerviosismo y tristeza).
• Pescado. Su consumo reduce los síntomas de la depresión. Las grasas Omega-3 ayudan a aliviar desórdenes del ánimo porque incrementan los niveles de neurotransmisores como la serotonina.
• Carne de pavo. Contiene tirosina, un aminoácido precursor de neurotransmisores como la dopamina o la norepinefrina.
• Carne de vaca. Es la mejor fuente de hierro y por tanto combate la fatiga y el desánimo.
• Pan de grano entero. Combina carbohidratos con aminoácidos como el triptófano, clave para la síntesis de serotonina. La falta de triptófano puede provocar depresión o mayor sensibilidad al dolor.
• Chocolate. Es probablemente el mejor alimento para la depresión porque el cacao posee flavonoides que ayudan a mejorar el estado de ánimo y mantener la claridad mental. Ayuda a reducir el estrés y aporta sensación de bienestar. Busca chocolates con al menos el 80% de cacao.
• Canela. Ayuda a prevenir la hipoglucemia. Cuando baja el nivel de azúcar en sangre también baja el estado de ánimo.
• Espinacas. Ricas en ácido fólico, que combate la depresión.
• Miel. Es fuente de triptófano, el aminoácido que nos ayuda a mantener el estado de ánimo.
• Naranjas. Son fuente de vitamina C. Ayudan a incrementar los niveles de norepinefrina, sustancia que mejora el humor, la atención y la motivación.
• Semillas de calabaza. Fuente de potasio, fósforo, zinc y sobre todo magnesio. Combaten los dolores de cabeza, la ansiedad, la fatiga y el insomnio.
• Verduras de color verde oscuro. Son muy ricas en magnesio.
• Huevos. Además de proteínas, aportan calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E y K.
• Zanahoria y apio. Morder y masticar una zanahoria o un poco de apio ayuda a aliviar el estrés.
• Semillas de lino. Tienen alto contenido en Omega-3 y ayudan a reducir la ansiedad, a mejorar la atención y a combatir el insomnio.
• Granos enteros. Pueden ser solos (arroz, quinoa o avena) o incluidos en productos como el pan o la pasta. Aportan carbohidratos beneficiosos que hacen que el organismo produzca más serotonina y que los niveles de azúcar se estabilicen.
• Pimientos rojos, papaya y kiwi. Poseen más vitamina C que las naranjas. Esta vitamina reduce las hormonas que causan el estrés y hacen que recuperemos la calma rápidamente. También son ricos en vitamina C las moras, el brócoli y las fresas.
• Infusiones y té. El té negro ayuda a combatir el estrés, pero la manzanilla y la tila son muy buenas para producir relax y bienestar.
• Avena. Es un cereal muy completo que contiene proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Combate el cansancio y el estrés y evita los cambios de humor. Si se consume a diario nos ayuda a mantener o recuperar la vitalidad.

También hay alimentos y sustancias que debemos evitar:

• Grasas saturadas. Engrosan los vasos sanguíneos y bajan los niveles de serotonina.
• Alimentos procesados con alto contenido en azúcares.
• Café. Su consumo excesivo puede provocar trastornos graves del estado de ánimo, puede producir insomnio y además, la cafeína repercute en el buen funcionamiento del sistema nervioso de muchos consumidores.
• Alcohol. Deshidrata el organismo y hace que disminuya el ritmo sanguíneo al cerebro, con lo cual su actividad se ve mermada.
• Tabaco. La nicotina incrementa el ritmo cardíaco y respiratorio, aumentando la producción de hormonas que causan estrés.

Si no eres consciente de los alimentos que ingieres puedes realizar un registro para saber cuáles son los alimentos que debes incluír en tu dieta para aumentar la producción de serotonina y triptófano, que son dos sustancias que te ayudarán a sentirte mejor.

EL ESTRÉS

"La mejor arma contra el estrés es escoger correctamente nuestros pensamientos"

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que provoque nerviosismo, frustración o enfado. Es la reacción del cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios se puede considerar positivo, pero cuando dura mucho tiempo daña la salud.

TIPOS DE ESTRÉS

1. Eustrés o estrés positivo. Es un estrés estimulante y motivador que favorece que quien lo padece rinda de forma positiva. Aporta vitalidad y energía. Este tipo de estrés aumenta la creatividad y puede potenciar que surjan ideas que antes no tenías. El eustrés aparece en último momento, pero no se mantiene durante mucho tiempo.
2. Distrés o estrés negativo. Surge ante una amenaza. La ansiedad, el pánico o el miedo son algunos de los síntomas que lo acompañan. Aparece cuando una situación cambia de repente (por ejemplo, perder el trabajo, una enfermedad, un accidente...), cuando sucede algo que no veíamos venir y que nos sorprende. Es muy difícil liberarnos de este tipo de estrés. Necesitaremos luchar y ser muy fuertes para enfrentarnos a él y que no pueda con nosotros, ya que puede llegar a causar enfermedades. 
3. Hiperestrés. Tiene lugar cuando nos vemos sobrecargados de sensaciones emocionales desmesuradas que no somos capaces de procesar. Surge cuando realizamos actividades que nos exigen un sobreesfuerzo y estamos dando más de lo que podemos, nos vemos desbordados y explotamos. Esa explosión emocional será imposible de contener.
4. Hipoestrés. Surge por aburrimiento y desmotivación. Afecta a personas inquietas y muy creativas que se ven sometidas a trabajos repetitivos, lo que puede llevar a que se bloqueen o a que no sean capaces de llevar a cabo lo que desean. Estas personas tienen la necesidad de vivir experiencias, de tener ocupaciones que exijan un aprendizaje contínuo y de experimentar cosas nuevas.

Estos cuatro tipos de estrés pueden aparecer combinados o en diferentes situaciones de nuestra vida, pero siempre habrá alguno que predomine sobre los demás.

Otra clasificación del estrés es la siguiente:

1. Agudo. Es la forma de estrés más común. Surge de las exigencias y presiones del pasado reciente. En pequeñas dosis puede resultar emocionante, pero cuando es demasiado puede resultar agotador. Ejemplos de estrés agudo son un pequeño accidente de coche, un plazo a cumplir, problemas de un hijo en el colegio... El estrés agudo no tiene tiempo suficiente para causar daños importantes. Los síntomas más comunes son: agonía emocional (con enojo o irritabilidad, ansiedad y depresión), problemas musculares (dolores de cabeza tensionales, dolor de espalda, dolores en la mandíbula...), problemas estomacales e intestinales (flatulencia, acidez, diarrea, estreñimiento y síndrome de intestino irritable), sobreexcitación pasajera (que deriva en elevación de la presión sanguínea, ritmo cardíaco acelerado, sudor, palpitaciones, mareos, migrañas, dificultad para respirar y dolor en el pecho). Se puede presentar en cualquier momento y  es un estrés que se puede tratar con facilidad.
2. Estrés agudo episódico. Son aquellas personas que tienen estrés agudo con frecuencia, con vidas tan desordenadas que están sumidos en el caos y la crisis. Asumen muchas responsabilidades, tienen demasiadas cosas entre manos y no pueden organizar la cantidad de exigencias autoimpuestas ni las presiones que reclaman su atención. Suelen ser personas agitadas, de mal carácter, irritables, ansiosas y tensas. Tienen un exceso de energía nerviosa. Siempre están apuradas y tienen a ser cortantes. Ven el desastre a la vuelta de la esquina y prevén con pesimismo las catástrofes. Los síntomas del estrés agudo episódico son los síntomas de una sobreexcitación prolongada: dolores de cabeza tensionales y persistentes, hipertensión, dolor en el pecho y enfermedad cardíaca. Su tratamiento requiere ayuda profesional, ya que a menudo el estilo de vida y los rasgos de personalidad están tan arraigados que no ven nada malo en cómo conducen sus vidas. Culpan a otros de sus actos y de sus males. Pueden ser resistentes al cambio y solamente la promesa de alivio de su dolor y del malestar de sus síntomas puede mantener el tratamiento.
3. Estrés crónico. Es un estrés agotador que desgasta a las personas día a día. Destruye el cuerpo, la mente y la vida y hace estragos a largo plazo. Surge cuando una persona no ve nunca una salida a una situación deprimente. Es el estrés de las exigencias y presiones implacables durante periodos aparentemente interminables. Se pierden todas las esperanzas y se abandona la búsqueda de soluciones. Puede provenir de experiencias traumáticas de la niñez que se interiorizaron y se mantienen presentes provocando dolor. Se requiere ayuda profesional porque el estrés crónico puede matar a través del suicidio, violencia, ataque al corazón, apoplejía e incluso cáncer. Estas personas se desgastan hasta llegar a una crisis neviosa final y fatal. Sus síntomas son difíciles de tratar y pueden requerir tratamiento médico, tratamiento conductual y manejo del estrés.
   
   
   

GERASCOFOBIA O GERANTOFOBIA: MIEDO A ENVEJECER

"Si conseguimos desarrollar estrategias para un envejecimiento saludable, tendremos ancianos llenos de juventud"

Vivimos en una sociedad obsesionada con una imagen de juventud y belleza. En cierto modo es normal que nadie quiera envejecer, ya que a medida que lo hacemos perdemos facultades físicas y nuestra salud se vuelve más vulnerable. Para muchos puede ser una época complicada porque no es fácil asumir que nuestros mejores años pueden haber pasado.

Cuando hablamos de un miedo irracional a hacernos mayores y ese temor afecta al bienestar de la persona, estamos hablando de una fobia, es decir, de un temor irracional que afecta a la calidad de vida de quien la padece y le provoca una ansiedad extrema. El miedo a envejecer se denomina gerascofobia o gerantofobia y se caracteriza porque las personas que lo sufren se horrorizan con los cambios que sufren con el paso de los años. Sienten temores como: llegar a depender de los demás, pérdida gradual de movilidad, posibilidad de ser llevado a una residencia, cambios en su apariencia o empeoramiento gradual de su salud.

¿POR QUÉ NOS DA MIEDO ENVEJECER?

La gerantofobia o gerascofobia está asociada con la dimensión cultural de cada persona. Aunque todos envejecemos, existen prejuicios y discriminaciones culturalmente arraigadas frente a los ancianos.  Los prejuicios negativos dicen que los viejos son enfermos, deprimidos, pobres, que no tienen sexualidad. Pero debemos fijarnos en los positivos que hablan de personas buenas, sabias y amables.

Los prejuicios contra la vejez son adquiridos durante la infancia y se van desarrollando y asentando con el paso del tiempo. Los padres deben mostrar conductas y dar ejemplos positivos durante el proceso de identificación que tiene lugar entre el niño y el adulto, pues es en este momento cuando se crean respuestas emocionales concretas e inconscientes a estímulos determinados que se irán incorporando y asentando a lo largo del proceso madurativo del niño hacia la adultez y se convertirán en rasgos propios de su personalidad.

A medida que pasa el tiempo, el ADN, elemento que le dice a nuestro cuerpo cómo funcionar, se va dañando. Poco a poco, la fragilidad se hace ver y sentir. Aparece un síndrome que se caracteriza por la pérdida de la función motora, la fuerza, la reserva fisiológica y la función cognitiva y se presenta a la vez una mayor vulnerabilidad a la enfermedad y a la mortalidad. Intervienen factores endocrinos, inmunológicos, neurológicos y pueden aparecer enfermedades crónicas. 

Si conseguimos desarrollar estrategias para un envejecimiento saludable tendremos ancianos llenos de juventud, ya que la juventud va más allá del concepto de edad. Lograrlo es tan sencillo que a veces ni lo creemos y nos complicamos buscando excusas para no hacer ejercicio, cedemos ante antojos no saludables y nos permitimos el estrés que enferma e incluso mata. Tenemos que invertir recursos en nuestra salud y calidad de vida mental, física y espiritual.

CAUSAS DE LA GERASCOFOBIA O GERONTOFOBIA

Esta fobia normalmente se empieza a desarrollar cuando las primeras señales de la edad (como arrugas o canas) empiezan a aparecer. Al ser consciente de estos cambios, la persona empieza a sufrir un trastorno de ansiedad.

Hay factores externos, como las imágenes que se muestran en los medios de comunicación o el valor cultural que damos a la juventud, que son la causa de estas creencias irracionales. Es posible también que algún hecho traumático del pasado sea la causa o que se desarrolle por el miedo a estar solo e indefenso en los últimos años de vida. 

SÍNTOMAS

Los síntomas de la Gerascofobia son similares a los de cualquier fobia. Como se trata de un trastorno de ansiedad, van a estar presentes el miedo irracional y la ansiedad. Otros síntomas van a estar provocados por pensamientos sobre el envejecimiento o al ver o tener contacto con personas mayores:

• Sudoración
• Temblores
• Caída en la presión arterial
• Taquicardia
• Dificultad para respirar
• Incapacidad para hablar
• Aislamiento social
• Náuseas y mareos
• Desapego de la realidad
• Escalofríos
• Dolores u opresión en el pecho
• Sequedad de boca
• Confusión y desorientación
• Dolor de cabeza

CÉNTRATE EN LO POSITIVO DE ENVEJECER

• Envejecer es un privilegio que no han tenido quienes han fallecido a una edad más temprana.
• Sabiduría  como base para establecer reflexiones, conclusiones y consejos acertados y que están respaldados por su propia trayectoria.
• Juventud de ánimo. Cumplir años no significa envejecer a nivel de actitud, ya que pese al reflejo que vemos en el espejo, nuestro interior puede ser el mismo en términos de ilusión.
• Acompañar a otros seres queridos. Un abuelo, por ejemplo, es feliz al ver crecer a sus nietos y hacerse adultos.
• Tiempo. La verdadera felicidad no se mide solo por la cantidad de tiempo, sino por la calidad de las vivencias experimentadas. Cada día es un regalo y por tanto, envejecer también lo es.

CÓMO SUPERAR EL MIEDO A ENVEJECER

Es importante sentirnos a gusto y vivir al máximo cada etapa de nuestras vidas. Cada periodo tiene algo especial que vivir y algo diferente a las demás. Por eso, en lugar de ver el crecimiento como algo negativo, intenta verlo como algo positivo, como un crecimiento constante a nivel externo y sobre todo a nivel interno. Algunas pautas para superarlo son:

1. Amistad intergeneracional. Conoce a personas de diferentes edades y crea vínculos de amistad. La edad quedará en segundo plano, ya que dos personas con alguna afinidad o intereses comunes pueden sentirse muy próximas a nivel emocional a pesar de la diferencia de edad.
2. Voluntariado con personas mayores.  Acompáñalos de alguna manera, visítalos.
3. Admiración. Vivimos en una sociedad que no concede el protagonismo deseado a la personas mayores cuando, en realidad, son dignos de admiración, ya que muchos dedican parte de su tiempo a ayudar a los demás, son personas optimistas y vitales, retoman sus estudios y continúan aprendiendo...
4. Trae tu mente al presente. Por mucho que una persona se preocupe por el temor a envejecer, este proceso es gradual y ocurre de manera natural. No sucederá de manera definitiva en el futuro, sino que está pasando ahora mismo. Vive el presente y observa el lado positivo del envejecimiento.
5. Cambio de creencias. En la vejez pueden suceder cosas tan bonitas como en la juventud: enamoramiento, amistad, disfrute de la rutina o el descanso. Integra esta visión en tu mente.
6. No hay una etapa mejor que otra en la vida. Todas son diferentes y deben ser vividas a plenitud enfocándose siempre en objetivos claros y constructivos.
7. No te compares. Los amigos y familiares son personas distintas, no compares tu vida con la de otros.
8. Acepta el ciclo natural con plena consciencia. Cuidate física y mentalmente teniendo un propósito de vida para recibir la vejez sin depresión y sin achaques y permite cambiar el chip que causa el miedo a envejecer. No pares de crecer y de enriquecer a todos tus seres queridos.

TRATAMIENTO DE LA GERASCOFOBIA

Hay personas que sufren Gerascofobia y son conscientes de su miedo irracional, pero a la vez carecen de la capadidad necesaria para superarla. En estos casos se recomienda acudir a un profesional si no es posible superarlo solo.

Distintas terapias psicológicas como la cognitivo-conductual, la desensibilización afectiva o la programación neurolingüística (PNL) han demostrado su eficacia en la superación de trastornos fóbicos.  

La relajación es fundamental para reducir el nivel de ansiedad y así poder superar los miedos.

GESTIONA TU IRA

"Es posible vivir la ira en positivo"

Lo que desencadena la ira es muy diferente en unos y en otros, pero por lo general sufre de tres formas:

1. Los rumiadores mastican su enfado, desconfían de esta emoción, no se permiten sentirla y mucho menos mostrarla. Llevan su ira hacia adentro agrandando el problema hasta que explota como un volcán en erupción.
2. Los explosivos no tienen tiempo para pensar sus respuestas, vuelcan su ira hacia fuera automáticamente contra la primera persona que se pone delante.
3. Las personas con autocontrol consiguen manejar esta emoción gracias a su propia autorregulación. Pueden desarrollar estrategias más meditadas y así alcanzar mejor el objetivo propuesto. Esta es la respuesta más saludable y adaptada.

RECONOCE LOS PENSAMIENTOS QUE AUMENTAN TU IRA

Identifica los pensamientos que aumentan tu ira y tu malestar:

• Tendencia a dramatizar con frases como: "¡Es terrible!"
• Enjuiciar las situaciones arbitrariamente como injustas: "No deberían comportarse así!"
• Etiquetas negativas o palabras malsonantes: "Eres un salvaje".
• Generalizar lo negativo con palabras como nunca o siempre: "Nunca me escuchas"
• Leer la mente y culpar al otro unilateralmente, sin verificar si hay otras posibilidades: "Tú tienes la culpa de todo"

DESARROLLA PENSAMIENTOS QUE DISMINUYAN LA IRA

Identifícalos y aprende a transformarlos:

1. Desdramatiza y deja de convertir un problema en una catástrofe ("No te preocupes, puedes afrontar esto")
2. Expresa deseos en lugar de exigencias. Recuerda que no todo el mundo debe ver las cosas como tú. ("Me gustaría que se comportaran de otra manera")
3. Transforma las palabras malsonantes y las etiquetas ("A veces te comportas de manera inadecuada")
4. Evita generalizar con situaciones de todo o nada. ("Ahora no me estás escuchando")
5. No pretendas leer la mente ni supongas que algo ha ocurrido. Escucha las explicaciones de los demás.

TÓMATE TU TIEMPO

Cuenta hasta diez. La idea es interrumpir un proceso de ira que va en aumento. Dirígete a ti mismo diciendo: "Fuera los pensamientos negativos". Haz tres suspiros profundos y utiliza un tipo de pensamientos que te calmen. A unos les gusta rezar, a otros cantar o repetir una frase motivadora. Si ves que nada de esto funciona, tómate un tiempo. Sal a dar una vuelta y cálmate con alguna técnica de relajación.


VISUALIZA UNA BURBUJA ANTI-ATAQUES

Imagina que estás protegido por una burbuja antiataques, invisible e impenetrable. Inagina que, aunque otras personas deseen dañarte gracias a tu escudo.

También puedes visualizar que tienes a tu lado a un entrenador que te enseña a manejar la ira de manera adecuada. Su voz te anima, pero sin ser agresiva, con frases como "tranquilo, espera, paso a paso, puedes esperar..."


NO EXIJAS, PIDE

Cuando nos enfadamos tendemos a exigir que los demás hagan las cosas como deseamos. Muchas veces, tras la queja, se esconde la imposibilidad de pedir abiertamente. La diferencia entre pedir y exigir es que quien exige no acepta el no por respuesta, mientras quien pide admite tanto el no como el si. Aprende a pedir las cosas en tres fases. Pide primero cosas que sabes que obtendrás un sí, luego pide algo para obtener un sí o un no y finalmente pide aquello que sabes que llevará un no por respuesta.


MEDITACIÓN EN LA SALA DE LA IRA

Colócate en la posición del observador, sin juzgar nada de lo que surja en tu mente. Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha tocándote los pulgares. Observa tu respiración. Observa tu cuerpo de los pies a la cabeza. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea, los sonidos o el silencio. Vuelve a la respiración. Imagina que coges un ascensor hacia un lugar muy profundo donde puedes soltar tu ira. El ascensor se abre y entras en una habitación llena de piedras de cuarzo rosa, una piedra que transforma las energías negativas en positivas. En esta habitación puedes mostrar tu ira libremente. Imagina frente a ti a una persona con la que tienes problemas y que está ahí para que puedas expresar lo que sientes. Comienza por decirlo por qué estás tan enfadado con frases como "yo te acuso", "no me gusta", "me frustra", "estoy indignado", "me fastidia", "quiero". Cuando sientas que ya has expresado todo tu enfado, es el momento de sentir la ira en tu cuerpo. ¿Dónde focalizas tu ira? En los hombros, en el pecho, en la mandíbula... respira en esos puntos de tensión sintiendo que con cada exhalación la ira se va de tu cuerpo hasta que notas que desaparece. Vuélvete ahora a la persona y dile "te perdono y te dejo marchar". Si no funciona a la primera dile: "estoy dispuesto a perdonarte, te dejo marchar". El perdón abre la puerta a la liberación y al verdadero amor a uno mismo. Y ahora mira cómo esa persona se aleja envuelta en una burbuja morada, el color de la transformación. Respira y visualiza cómo será tu vida a partir de ahora, libre de la toxicidad de la ira. Haz tres suspiros profundos y abre los ojos.


EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico es una herramienta muy adecuada para conseguir una buena calidad de vida. En caso de personas con dificultades para manejar la rabia, es fundamental. Deportes individuales como el tenis ayudan a canalizar la energía que produce la ira a través del deseo de ganar. Deportes de equipo como el fútbol ayudan a controlar el malestar y seguir el juego con los demás. En la natación o el running puedes imaginar que sueltas la toxicidad con cada exhalación.

LA IRA

"No permitas que la ira tome las riendas de tu vida"

La ira y su versión más extrema, la violencia, conviven en nuestro día a día entre el rechazo y la atracción a la vez. Repudiamos la agresividad, pero asistimos a espectáculos donde los asesinatos y la violencia forman parte del entretenimiento. La agresividad suscita la admiración en unos y el rechazo en otros.

El enfado, como todas las emociones, tiene una función positiva: sirve para defender la integridad física y psíquica ante lo que percibimos como una amenaza. La rabia nos ayuda a autoafirmarnos y a protegernos contra los obstáculos que se oponen a la realización de uno mismo y en los niños sirve para superar la dependencia infantil.

El hecho de expresarse y tener un espacio de identidad personal en familia, escuela y sociedad, disminuye la ira y favorece la educación para la paz siempre y cuando aprendan a tener empatía y a respetar el espacio de los demás.

La ira se activa cuando se siente frustración porque la realidad no se desarrolla como uno desearía. Está también asociada a la impaciencia, cuando el ritmo de los demás y el propio no van en sintonía. Es una emoción moral porque se dispara ante la sensación de injusticia contra uno mismo o contra el prójimo. Se desata cuando alguien atenta contra nuestros valores, libertad o integridad.

Esta emoción tiene un fin egoísta cuando se utiliza para conseguir algo que se desea. Surge con rapidez, produce mucha energía e impide pensar en otra cosa, impulsa a actuar. Afortunadamente se puede canalizar y, bien utilizada, permite emprender planes de acción o defensa.

EMOCIONES ASOCIADAS A LA IRA

• Hostilidad: implica resentimiento cuando los demás no se comportan como deberían. Se muestra como una actitud airada mantenida en el tiempo, una rabia para ir en busca de una persona sobre la que descargar la ira.
• Desprecio: se considera al otro como inferior.
• Odio: presupone que el otro es malo y merece un castigo.
• Culpa: cuando uno proyecta el rechazo hacia sí mismo y cree que no se comporta como debería.
• Envidia: se desea lo que el otro tiene y esa sensación de carencia produce irritabilidad.
• Indignación: hostilidad por el bien inmerecido de alguien o por las injusticias que otros han cometido.
• Agresividad: tendencia a mostrar conductas de ira y confrontación.
• Frustración: cuando expectativas y realidad no coinciden.

PARA QUÉ SIRVE

1. Defiende y protege. Nos avisa de la aparición de una amenaza con riesgo de ataque o abuso físico y psicológico en nuestra zona de seguridad. Impulsa a protegerse.
2. Ayuda a crecer. Nos reta a nosotros mismos para ver hasta donde podemos llegar.
3. Genera poder. Aporta una gran cantidad de energía y puede ser muy duradera. Nos sirve para dirigirnos hacia tareas que consideramos importantes. 
4. Forma parte del proceso del duelo. Significa que la persona empieza a aceptar la pérdida y se rebela ante la situación dolorosa.
5. Pone límites. Regula nuestras interacciones. Avisa o provoca una corrección en la conducta del adversario.
6. Ayuda a buscar nuevos planes. Como reacción a la frustración, aceptamos que el plan o la meta han resultado infructuosos y nos anima a buscar nuevos proyectos para que disminuya el malestar.
7. Elimina obstáculos. En este punto hay que destacar que no debemos dejar que la ira tome las riendas de nuestras vidas.

QUÉ NOS ENFADA

• La intimidación o presión de otros
• Situaciones novedosas o inesperadas. Cuanto más importante es el suceso, mayor será la respuesta de enfado.
• Situaciones frustrantes. Nos enfadamos por la dificultad de alcanzar una meta.
• Que los demás transgredan las normas.
• Frustración de expectativas.
• Situaciones estresantes.
• Buscar la peor versión del otro, viendo solo sus puntos negativos.
• Patrones de personalidad. Hay cuatro: personalidad tipo A (impacientes, competitivos, ansiosos, propensos a sufrir ataques cardíacos y ataques de ira), carácter extrovertido (experimentan más ira porque se activan más que los introvertidos), inestabilidad emocional (sienten con más frecuencia e intensidad todos los acontecimientos, incluidos los que activan la ira) y narcisismo (tienen tan buena imagen de sí mismos que no admiten ser cuestionados por nadie, manifestando su ira de manera abierta y hostil).
• Contexto sociocultural. Cada cultura tiene su forma de expresar la ira

LA IRA PATOLÓGICA

La ira es peligrosa porque anula los pensamientos y la reflexión, genera una gran energía y nos impulsa a buscar la acción inmediata.

Las personas con personalidad tipo A tienden a desarrollar enfermedades coronarias porque a menudo utilizan la ira y la hostilidad, lo que lleva a una activación fisiológica dañina del sistema cardíaco. La ira se dirige sobre todo hacia el interior de uno mismo y da lugar a la hipertensión.

La ira es en muchos casos la base de los TDA (Trastornos del estado de ánimo), estrés postraumático, trastorno explosivo, esquizofrenia paranoide, trastorno bipolar o psicosis maníaco-depresiva. También se observan rasgos asociados a la ira en alteraciones de la personalidad como el trastorno sádico, el trastorno límite de la personalidad, el narcisista o el antisocial.

MANEJAR LA TRISTEZA

"La vida pasa y al final nos arrepentimos de lo que no hacemos"

La tristeza nos dice: espera, baja la actividad, reponte, reconstruye tu energía, admite que esa etapa de tu vida se va, tu plan no salió bien o esa persona se fue. La tristeza en muchas ocasiones se mezcla con otras emociones como el enfado, la frustración o el resentimiento. Elige una o varias de estas actividades para manejarla.

ESCRIBE CARTAS

Escribir lo que nos pasa por la cabeza nos ayuda a aclarar y liberar lo que sentimos y a encontrar las palabras adecuadas para poder expresarnos. Podemos releerlo y pensar sobre lo que hemos escrito y podemos decidir si las enviamos o no a alguien. Estas cartas empezarían con expresiones como: estoy decepcionado, me entristece, me duele, querría, desearía...

DESCUBRE TUS "NO PUEDO"

Es importante descubrir los pensamientos irracionales que distorsionan la realidad y cambiar el diálogo interno, modificándolos por autoinstrucciones positivas y pequeñas frases automotivadoras: "voy a superar esto", "estoy algo cansada, pero voy a tomar aire porque me hará bien", "tengo una oportunidad para cuidarme y tratarme con respeto". Estos mantras de apoyo nos ayudarán a aprender a identificar un pensamiento irracional por la sensación de tristeza que nos produce.

Un ejemplo sería: pensamiento irracional (No hago nada bien), sentimiento (pena y falta de autoestima), autoinstrucción (solo estoy aprendiendo, ya mejoraré).

DAR Y RECIBIR REGALOS

Un regalo es un detalle que recibimos o damos sin que el receptor haya tenido que ganarlo o sin que haya un intercambio de ningún tipo. A las personas tristes les cuesta recibir regalos, sobre todo si son de ayuda. Recibe los obsequios que la vida te traiga en la forma que sea: la llamada de un amigo, una puesta de sol, ayuda en casa o en el trabajo, una sonrisa, etc. 

Haz regalos a otras personas como dedicarles tu tiempo, jugar con un niño... Esto te ayudará a salir de ti mismo y evitará el aislamiento. Mantener el contacto social ayuda a regularse y salir de nuestro discurso interno negativo. Aprovecha el tiempo a solas para reflexionar o descansar.

FOTOTERAPIA

Sal al exterior. Aumenta el tiempo de exposición a la luz solar para recargar tu cuerpo de vitamina D de manera natural. No te quedes en casa. Treinta minutos de paseo son suficientes.

COLORTERAPIA

Otra forma de superar la tristeza es rodearse de colores intensos. Los colores en la ropa o en la decoración mandan un mensaje de luz al cerebro y constituyen estímulos asociados a la alegría. Cuida tu aspecto exterior y tu vestimenta.

HAZ COMO SI....

Tenemos que ser conscientes del lenguaje no verbal porque es importantísimo. Intenta ir recto, respira profundamente y mira a tu interlocutor cuando hable. Debes ser consciente de si existe tensión en tu cuerpo. Juega a "hacer como si estuviera sereno". Esta es una técnica que usan los actores para entrar en el personaje. Tienes que adaptar tu cuerpo y tu mente "como si estuvieras alegre". Hazlo al principio durante unos minutos y luego aumenta el tiempo poco a poco. A base de meterte en la piel de la alegría acabarás por "ser alegre". No es mentir, es potenciar esa emoción que llevas dentro. Para descargar tensión y ganar confianza haz deporte o ve a darte un masaje relajante. Mímate.

MEDITACIÓN DE LA BARCA

Si necesitas despedirte de una persona o situación puedes practicar esta meditación. 

Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha tocándote los pulgares. Observa tu respiración. Observa tu cuerpo de pies a cabeza. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea, los sonidos o el silencio. Vuelve a la respiración. Imagina ante ti a esa persona o situación que dejas atrás. Mírala a los ojos o visualiza la escena. Dile "adiós, te deseo lo mejor, gracias por acompañarme en mi camino" (da igual que se trate de una situación fácil o de una situación conflictiva). Ahora imagina a esa persona subiendo a una barca en el embarcadero y a ti mismo soltando amarras. Mira cómo se aleja sonriente y feliz. Ahora dedica unos minutos a observar tu vida tras esa despedida. Puede ser que necesites esta meditación en varias ocasiones hasta que puedas completarla serenamente. Si al abrir los ojos necesitas un abrazo piensa "ahora estoy en paz, ahora la paz es mi compañía".

VISUALIZACIÓN DE LA SILLA VACÍA Y AMABILIDAD

Cuando estamos tristes tendemos a abandonarnos, a vivir desarrapados y a tratarnos mal a nosotros mismos.

Cada día cierra los ojos e imagina frente a ti a una persona que te aprecie de verdad. ¿Utiliza palabras afectuosas? Ahora siéntate tú en la silla. ¿Te diriges palabras de afecto a ti mismo? En los momentos de tristeza tenemos que saber consolarnos como lo haríamos con nuestro mejor amigo. Decirnos "ánimo, esto pasará, te aprecio" puede ser una buena manera de empezar a dialogar con nosotros mismos. 

No te des por vencido. El entrenamiento, la práctica, el trabajo duro y la perseverancia harán que lo consigas. No siempre va a salir bien, pero si sigues buscando la alegría lo lograrás. La vida pasa y al final nos arrepentimos de los que no hacemos. En caso de que el sufrimiento sea muy fuerte, habrá que buscar la ayuda de un profesional.

LA TRISTEZA

"La tristeza es un alto en el camino para asimilar la pérdida, recuperar la energía y abrirnos a una nueva vida"

La tristeza es un sentimiento negativo que implica decaimiento en el estado de ánimo y disminución en la capacidad de pensar y de actuar. Surge cuando tenemos una pérdida, nos hacen daño o sufrimos un perjuicio. Miramos al pasado para aceptar lo que se ha ido. Tienen un efecto protector y reparador, reducimos el nivel de actividad porque estamos vulnerables y parece que los acontecimientos nos superan. Perdemos el gusto por las cosas. Nos impulsa a abandonar los objetivos improductivos o inviables y a tomarnos tiempo para reconsiderar nuevos horizontes.

La tristeza es tramposa: sentimos alegría por un momento pasado feliz y a su vez tristeza al sentir que ese momento se quedó atrás.

PARA QUÉ SIRVE

1. Disminuye el ritmo de actividad.. Minimiza la capacidad de pensar y actuar. Economiza energía y la destina a funciones vitales imprescindibles. 
2. Dirige la atención hacia uno mismo. Para consolarnos y cuidarnos a nosotros mismos.
3. Acentúa el cuidado de uno mismo. Nos ayuda a aflojar, soltar lastre y permitirnos un tiempo para la recuperación.
4. Atenúa la atención. No nos interesa lo que sucede alrededor, lo que favorece el aislamiento y el ahorro de energía.
5. Favorece la introspección. Sirve para mirar el interior y hacer un análisis constructivo de lo sucedido y ver lo que podemos cambiar.
6. Elabora una pérdida. Reconocer la pérdida nos permite ver lo que tenemos en el presente.
7. Busca nuevas metas.
8. Favorece la cohesión con otras personas. En especial con los que se encuentran en las mismas circunstancias, porque la comunicación consuela.
9. Activa el altruismo. La persona con tristeza genera empatía y anima a prestar ayuda. 
10. El duelo es el punto de partida de la recuperación. A través de él se van sanando las heridas, se asimila y se reconstruye la vida en torno a una nueva situación. A veces es un proceso difícil que conlleva varias etapas: negación (no aceptamos lo sucedido), tristeza (nos damos cuenta de la realidad), ira (enfado al admitir que las cosas no son como uno desea), regateo (nos planteamos cómo sería el mundo si hubiéramos actuado de otra manera) y salida del duelo (podemos empezar a reconstruir nuestra vida)
11. Facilita la vuelta a la serenidad. El objetivo de la tristeza es admitir la pérdida, reintegrar la energía en nosotros mismos, pero sobre todo nos dirige hacia la serenidad cuando reconocemos lo que de verdad podemos hacer y renunciamos a lo imposible.

QUÉ NOS ENTRISTECE

• La separación física o psicológica.
• Abandonar una meta valiosa. Enfrentarse al fracaso.
• Cuando surge algo que no deseamos. Fallecimientos, pérdidas, accidentes, quiebra de un negocio...
• El dolor y las enfermedades crónicas.
• La ausencia de actividades placenteras.
• Un patrón de personalidad. Hay personas más sensibles ante la adversidad. La tendencia a la culpabilidad, el exceso de extroversión, el pesimismo, la personalidad melancólica (definida por su excesivo afán de orden, sobriedad, sentido del deber y prudencia), baja autovaloración.
• Indefensión aprendida. Cuando crees que no puedes hacer nada, que tus conductas no tendrán repercusión en la situación y que no tendrás los resultados esperados.
• Algunos factores relacionados con nuestra conducta. Hacen que estemos más apáticos y desanimados y falta de refuerzo positivo en los ambientes en que nos movemos.
• Contexto sociocultural. 
• Significado de lo sucedido. Cuando lo que nos pone triste es muy importante para nosotros y tenemos que renunciar a nuestras metas y buscar otras nuevas.

LA TRISTEZA PATOLÓGICA

El ejemplo más claro de tristeza patológica es la depresión. Supone un fuerte sentimiento de melancolía y frustración que lleva a la apatía y a la imposibilidad de experimentar placer y realizar actividades que le ayuden a salir del bache. Esto aumenta la tristeza y la mala percepción de sí mismos. Muchas veces, las enfermedades emocionales conviven con trastornos somáticos como dolores de cabeza, insomnio, falta de menstruación, problemas digestivos, taquicardias, pero sobre todo con una gran sensación de cansancio crónico.