"Es posible vivir la ira en positivo"
Lo que desencadena la ira es muy diferente en unos y en otros, pero por lo general sufre de tres formas:
- Los rumiadores mastican su enfado, desconfían de esta emoción, no se permiten sentirla y mucho menos mostrarla. Llevan su ira hacia adentro agrandando el problema hasta que explota como un volcán en erupción.
- Los explosivos no tienen tiempo para pensar sus respuestas, vuelcan su ira hacia fuera automáticamente contra la primera persona que se pone delante.
- Las personas con autocontrol consiguen manejar esta emoción gracias a su propia autorregulación. Pueden desarrollar estrategias más meditadas y así alcanzar mejor el objetivo propuesto. Esta es la respuesta más saludable y adaptada.
RECONOCE LOS PENSAMIENTOS QUE AUMENTAN TU IRA
Identifica los pensamientos que aumentan tu ira y tu malestar:
- Tendencia a dramatizar con frases como: "¡Es terrible!"
- Enjuiciar las situaciones arbitrariamente como injustas: "No deberían comportarse así!"
- Etiquetas negativas o palabras malsonantes: "Eres un salvaje".
- Generalizar lo negativo con palabras como nunca o siempre: "Nunca me escuchas"
- Leer la mente y culpar al otro unilateralmente, sin verificar si hay otras posibilidades: "Tú tienes la culpa de todo"
DESARROLLA PENSAMIENTOS QUE DISMINUYAN LA IRA
Identifícalos y aprende a transformarlos:
- Desdramatiza y deja de convertir un problema en una catástrofe ("No te preocupes, puedes afrontar esto")
- Expresa deseos en lugar de exigencias. Recuerda que no todo el mundo debe ver las cosas como tú. ("Me gustaría que se comportaran de otra manera")
- Transforma las palabras malsonantes y las etiquetas ("A veces te comportas de manera inadecuada")
- Evita generalizar con situaciones de todo o nada. ("Ahora no me estás escuchando")
- No pretendas leer la mente ni supongas que algo ha ocurrido. Escucha las explicaciones de los demás.
TÓMATE TU TIEMPO
Cuenta hasta diez. La idea es interrumpir un proceso de ira que va en aumento. Dirígete a ti mismo diciendo: "Fuera los pensamientos negativos". Haz tres suspiros profundos y utiliza un tipo de pensamientos que te calmen. A unos les gusta rezar, a otros cantar o repetir una frase motivadora. Si ves que nada de esto funciona, tómate un tiempo. Sal a dar una vuelta y cálmate con alguna técnica de relajación.
VISUALIZA UNA BURBUJA ANTI-ATAQUES
Imagina que estás protegido por una burbuja antiataques, invisible e impenetrable. Inagina que, aunque otras personas deseen dañarte gracias a tu escudo.
También puedes visualizar que tienes a tu lado a un entrenador que te enseña a manejar la ira de manera adecuada. Su voz te anima, pero sin ser agresiva, con frases como "tranquilo, espera, paso a paso, puedes esperar..."
NO EXIJAS, PIDE
Cuando nos enfadamos tendemos a exigir que los demás hagan las cosas como deseamos. Muchas veces, tras la queja, se esconde la imposibilidad de pedir abiertamente. La diferencia entre pedir y exigir es que quien exige no acepta el no por respuesta, mientras quien pide admite tanto el no como el si. Aprende a pedir las cosas en tres fases. Pide primero cosas que sabes que obtendrás un sí, luego pide algo para obtener un sí o un no y finalmente pide aquello que sabes que llevará un no por respuesta.
MEDITACIÓN EN LA SALA DE LA IRA
Colócate en la posición del observador, sin juzgar nada de lo que surja en tu mente. Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha tocándote los pulgares. Observa tu respiración. Observa tu cuerpo de los pies a la cabeza. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea, los sonidos o el silencio. Vuelve a la respiración. Imagina que coges un ascensor hacia un lugar muy profundo donde puedes soltar tu ira. El ascensor se abre y entras en una habitación llena de piedras de cuarzo rosa, una piedra que transforma las energías negativas en positivas. En esta habitación puedes mostrar tu ira libremente. Imagina frente a ti a una persona con la que tienes problemas y que está ahí para que puedas expresar lo que sientes. Comienza por decirlo por qué estás tan enfadado con frases como "yo te acuso", "no me gusta", "me frustra", "estoy indignado", "me fastidia", "quiero". Cuando sientas que ya has expresado todo tu enfado, es el momento de sentir la ira en tu cuerpo. ¿Dónde focalizas tu ira? En los hombros, en el pecho, en la mandíbula... respira en esos puntos de tensión sintiendo que con cada exhalación la ira se va de tu cuerpo hasta que notas que desaparece. Vuélvete ahora a la persona y dile "te perdono y te dejo marchar". Si no funciona a la primera dile: "estoy dispuesto a perdonarte, te dejo marchar". El perdón abre la puerta a la liberación y al verdadero amor a uno mismo. Y ahora mira cómo esa persona se aleja envuelta en una burbuja morada, el color de la transformación. Respira y visualiza cómo será tu vida a partir de ahora, libre de la toxicidad de la ira. Haz tres suspiros profundos y abre los ojos.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico es una herramienta muy adecuada para conseguir una buena calidad de vida. En caso de personas con dificultades para manejar la rabia, es fundamental. Deportes individuales como el tenis ayudan a canalizar la energía que produce la ira a través del deseo de ganar. Deportes de equipo como el fútbol ayudan a controlar el malestar y seguir el juego con los demás. En la natación o el running puedes imaginar que sueltas la toxicidad con cada exhalación.
VISUALIZA UNA BURBUJA ANTI-ATAQUES
Imagina que estás protegido por una burbuja antiataques, invisible e impenetrable. Inagina que, aunque otras personas deseen dañarte gracias a tu escudo.
También puedes visualizar que tienes a tu lado a un entrenador que te enseña a manejar la ira de manera adecuada. Su voz te anima, pero sin ser agresiva, con frases como "tranquilo, espera, paso a paso, puedes esperar..."
NO EXIJAS, PIDE
Cuando nos enfadamos tendemos a exigir que los demás hagan las cosas como deseamos. Muchas veces, tras la queja, se esconde la imposibilidad de pedir abiertamente. La diferencia entre pedir y exigir es que quien exige no acepta el no por respuesta, mientras quien pide admite tanto el no como el si. Aprende a pedir las cosas en tres fases. Pide primero cosas que sabes que obtendrás un sí, luego pide algo para obtener un sí o un no y finalmente pide aquello que sabes que llevará un no por respuesta.
MEDITACIÓN EN LA SALA DE LA IRA
Colócate en la posición del observador, sin juzgar nada de lo que surja en tu mente. Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos. Pon la mano izquierda sobre la derecha tocándote los pulgares. Observa tu respiración. Observa tu cuerpo de los pies a la cabeza. Percibe con los ojos cerrados el ambiente que te rodea, los sonidos o el silencio. Vuelve a la respiración. Imagina que coges un ascensor hacia un lugar muy profundo donde puedes soltar tu ira. El ascensor se abre y entras en una habitación llena de piedras de cuarzo rosa, una piedra que transforma las energías negativas en positivas. En esta habitación puedes mostrar tu ira libremente. Imagina frente a ti a una persona con la que tienes problemas y que está ahí para que puedas expresar lo que sientes. Comienza por decirlo por qué estás tan enfadado con frases como "yo te acuso", "no me gusta", "me frustra", "estoy indignado", "me fastidia", "quiero". Cuando sientas que ya has expresado todo tu enfado, es el momento de sentir la ira en tu cuerpo. ¿Dónde focalizas tu ira? En los hombros, en el pecho, en la mandíbula... respira en esos puntos de tensión sintiendo que con cada exhalación la ira se va de tu cuerpo hasta que notas que desaparece. Vuélvete ahora a la persona y dile "te perdono y te dejo marchar". Si no funciona a la primera dile: "estoy dispuesto a perdonarte, te dejo marchar". El perdón abre la puerta a la liberación y al verdadero amor a uno mismo. Y ahora mira cómo esa persona se aleja envuelta en una burbuja morada, el color de la transformación. Respira y visualiza cómo será tu vida a partir de ahora, libre de la toxicidad de la ira. Haz tres suspiros profundos y abre los ojos.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico es una herramienta muy adecuada para conseguir una buena calidad de vida. En caso de personas con dificultades para manejar la rabia, es fundamental. Deportes individuales como el tenis ayudan a canalizar la energía que produce la ira a través del deseo de ganar. Deportes de equipo como el fútbol ayudan a controlar el malestar y seguir el juego con los demás. En la natación o el running puedes imaginar que sueltas la toxicidad con cada exhalación.
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