¿Hambre real o hambre emocional?
El estrés y la ansiedad son dos factores que impiden mantener el peso deseado, comer sano, un adelgazamiento exitoso... Impide adquirir y mantener unos hábitos saludables, potenciar las virtudes necesarias, la relajación, la capacidad de superación y el positivismo.
El estrés es un proceso complejo que se inicia ante un conjunto de causas ambientales a las que debemos dar una respuesta adecuada poniendo en marcha una serie de recursos. Cuando la demanda es excesiva y mayor que los recursos, el cuerpo desarrolla una serie de reacciones naturales que implican una activación fisiológica. Cualquier suceso puede dar lugar a una causa emocional y generar estrés. No es necesario que sean eventos muy fuertes o intensos, pero sí que perduren en el tiempo.
Es importante aclarar que ciertas situaciones que causan estrés en algunas personas son insiginificantes para otras.
Los factores o causas de estrés se pueden dividir en:
- Factores físicos: falta de sueño, acumulación de personas o cosas, temperaturas extremas, esfuerzo excesivo, ruído, sobreesfuerzo, cansancio, hambre...
- Factores emocionales y mentales: desempleo, problemas en los estudios, problemas laborales, problemas familiares, relaciones familiares, discusiones y gritos, falta de tiempo...
Estos factores repercuten en la falta de hábitos definidos, lo que impide disponer de un tiempo determinado para realizar una dieta, ejercicio, meditación, relajación... Los altos niveles de estrés repercuten en no llevar una vida saludable y esto afecta por igual en el aspecto físico como en el mental y termina provocando frustración e impide continuar hacia nuestro objetivo.
Por otro lado, el estrés unido a la ansiedad provoca sensaciones perjudiciales como taquicardia, palpitaciones, desórdenes respiratorios, dolor abdominal, escalofríos, sensación de ahogo... Todo esto impide tranquilidad y salud emocional para llevar a cabo nuestro propósito y provoca que la ansiedad reprimida tenga el efecto de comer como "agente saciante". La ansiedad no solamente impide el adelgazamiento sino que hace difícil mantenerse en el peso adecuado.
Diversas investigaciones indican que comer cuando estás preocupado, triste, estresado o ansioso impide hacer la digestión de manera adecuada y procesar los alimentos correctamente, lo que hace que engordemos más de lo normal.
CÓMO ACTUAR
A continuación mostraré una serie de técnicas o métodos para ayudar a calmar la ansiedad así como unos ejercicios para impedir la ingesta compulsiva de alimentos durante periodos de estrés fuertes.
MINDFULNESS
Es una técnica que inculca la idea de vivir en el momento presente, en el aquí y en el ahora. En este caso, hay que considerar la ansiedad y el estrés localizados en el presente, el pasado y el futuro y todas aquellas sensaciones o pensamientos recurrentes ante situaciones o traumas determinados del pasado e inquietudes del futuro. Pasamos mucho tiempo pensando y analizando planteamientos del futuro y soluciones para cosas pasadas. El mindfulness nos dice que tenemos que pensar únicamente en el presente, dominar las emociones, y centrarnos en cómo conseguir los objetivos. Por lo tanto, aúna la capacidad de mantener hábitos e impedir el trastorno alimenticio debido al estrés y la ansiedad.
El ejercicio "Contar hasta 10 segundos" es un ejercicio de concentración y análisis mental para dominar las sensaciones que aparecen cuando vamos a comer y estamos con ansiedad. Se puede practicar a cualquier hora del día, pero está especialmente recomendado en aquellos momentos en los que recurrimos a la comida sin tener apetito.
Paso 1: busca las causas reales por las que vas a comer y analiza las consecuencias, los hábitos propuestos y las pautas marcadas.
Paso 2: cierra los ojos y cuenta hasta 10 intentando dejar la mente en blanco. Si durante este periodo de 10 segundo aparece cualquier pensamiento, reiniciaremos la cuenta. La cuenta debe ser mental, pero contando cada número con el fin de mejorar la concentración. Este ejercicio intenta conseguir un análisis real de las causas que nos llevan a comer.
Puedes aprender más sobre el Mindfulness en otros post de mi blog:
Podeis practicar Mindfulness guiado a través de distintas aplicaciones gratuitas que podeis descargar en vuestros dispositivos.
VISUALIZACIÓN
El estrés y la ansiedad llevan a la frustración y a la desesperación, lo que conlleva la finalización del proceso planteado. Hay que tener en cuenta que cualquier pequeña dificultad en el recorrido hacia nuestra meta es solamente eso, un pequeño obstáculo que tenemos que superar para conseguir nuestro objetivo.
La visualización es una técnica de proyección que nos ayuda a visualizar los objetivos propuestos en base a dos principios: negativo y positivo, considerando siempre lo positivo antes que lo negativo. Al comer por ansiedad hay que pensar en el objetivo propuesto de la siguiente manera:
Paso 1: debes pensar durante al menos 45 segundos en los objetivos propuestos, en las metas a alcanzar y en la satisfacción y consecuencias de este proceso. Intenta lograr un estado de felicidad y satisfacción por lo conseguido hasta ahora.
Paso 2: piensa durante 45 segundos en los inconvenientes o resultados que vamos a conseguir si no cumplimos las pautas. Intenta lograr un estado de calma y serenidad.
La visualización es una técnica que intenta causar impacto en la motivación, la fuerza mental, la positividad, la disminución del estrés, la consecución parcial de objetivos y el pensamiento a largo plazo.
Se puede practica diariamente, a cualquier hora, siendo esencial practicarla por la noche. En cualquier lugar y postura cerraremos los ojos durante al menos 2 minutos y visualizaremos lo que estamos haciendo, lo que estamos consiguiendo y el objetivo final, así como las sensaciones y emociones positivas que nos aporta.
RELAJACIÓN
Los beneficios de la relajación son: aumento de energía, disminución del estrés, eliminación parcial de la ansiedad, resistencia, disminución de la frecuencia cardíaca, estabilidad emocional, fuerza mental y optimismo. Aporta beneficios a nivel físico, mental y emocional y nos proporciona unas condiciones óptimas para sentirnos mejor, más relajados, más preparados y menos frustrados y desesperados. Nos ayuda a mejorar el sistema inmunológico y respiratorio, disminuye la tensión involuntaria de los músculos y la tensión arterial. Los beneficios físicos nos ayudan a mejorar los hábitos y a conseguir motivación y constancia. Esto nos ayuda a no comer de forma compulsiva y antinatural, manteniendo el cuerpo sereno y relajado, alejado de los hábitos negativos.
A nivel mental y emocional, consigue mantener una estabilidad emocional constante y aumentar la fuerza de voluntad, factores esenciales para reducir la ansiedad y afrontar un propósito determinado. El optimismo es esencial para alcanzar cualquier meta y para llegar al objetivo propuesto.
En el caso de la dieta se recomienda practicar meditación. Se recomienda meditar en días alternos, siempre en el mismo lugar, con ropa cómoda, en un lugar silencioso para evitar distracciones y con música relajante con sonidos de la naturaleza.
Paso 1: siéntate o túmbate sobre una superficie cómoda (alfombra, esterilla...)
Paso 2: con música relajante de fondo, mantén los ojos cerrados durante al menos 5 minutos, intentando que ningún pensamiento exterior entre en tu mente. Deja la mente en blanco y concéntrate en tu respiración. Este ejercicio se puede paracticas durante todo el tiempo que consideres necesario.
Paso 3: una vez hayas meditado durante al menos 5 minutos, quita la música y relaja los músculos, de pie, a modo de estiramientos.
Paso 4: túmbate y realiza un "escáner corporal" (pensamiento corporal). Centra la atención en todas las partes de tu cuerpo y piensa en ellas. Céntrate en los dedos de los pies, en el espacio que hay entre ellos, en los tobillos, en las piernas, los muslo, el estómago, el pecho, el cuello, la cara... Este ejercicio se realiza sin música y tiene una duración mínima de 5 minutos.
La meditación consigue una gran relajación y disminuye los niveles de ansiedad y estrés. En 2-3 meses la puedes dominar y notar todos los beneficios.
Teneis más información sobre las técnicas de relajación en el post del blog:
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