DIETAS Y PSICOLOGÍA II

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir"

EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

La ansiedad y el estrés son los agentes más comunes que impiden la resolución de hábitos saludables, el potenciamiento de virtudes, la relajación, la capacidad de superación y el positivismo.

 El estrés es un proceso complejo que se inicia ante un conjunto de causas ambientales a las que tenemos que dar una respuesta adecuada, poniendo en marcha una serie de recursos. Cuando la demanda es excesiva y mayor que los recursos, el cuerpo desarrolla una serie de reacciones naturales que implican una activación fisiológica. Podemos dividir los factores o causas de estés en:

• Factores físicos: falta de sueño, acumulación de personas o cosas, temperaturas extremas, esfuerzo excesivo, ruido, sobreesfuerzo, cansancio, hambre...
• Factores emocionales y mentales: desempleo, problemas con los estudios, problemas laborales, problemas familiares, relación padres/hijos, discusiones y gritos, falta de tiempo...

Todos estos factores repercuten en la falta de hábitos definidos, lo que impide disponer de un tiempo determinado para realizar convenientemente una dieta, ejercicio, meditación, relajación, etc. Los altos niveles de estrés repercuten en no llevar una vida saludable que afecta tanto en el aspecto físico como en el mental, provocando frustración e impidiendo cualquier atisbo de adelgazamiento.

La ansiedad y el estrés producen sensaciones perjudiciales como taquicardias, palpitaciones, desórdenes respiratorios, dolor abdominal, escalofríos, ahogo, etc, que llevarán a transformar nuestras sensaciones vitales y nos impedirán estar tranquilos, tener una buena salud emocional para adelgazar y comer como "agente saciante" para liberar la ansiedad reprimida.

La ansiedad no solo impide adelgazar, sino que hace difícil mantenerse en el peso adecuado. Los estudios dicen que comer mientras estamos preocupados, tristes, estresados o ansiosos impide hacer adecuadamente la digestión y procesar los alimentos, lo que nos hará engordar diez veces más de lo normal.


CALMAR LA ANSIEDAD

1. Mindfulness. El ejercicio de contar hasta 10 segundos, es un ejercicio de concentración y análisis mental para dominar las sensaciones que impiden comer debido a la ansiedad. Se puede practicar a cualquier hora del día, pero está recomendado para esos momentos en los que se come por ansiedad o aparece la idea de comer. El ejercicio consiste en que una vez que observemos conscientemente que vamos a realizar dicha acción, contaremos hasta 10 de la siguiente manera: primer buscaremos las causas reales por las que vamos a comer y analizaremos las consecuencias, los hábitos propuestos y las pautas marcadas. Luego, una vez analizadas estas variables, cerraremos los ojos y contaremos hasta 10, intentando dejar la mente en blanco. Si aparece algún pensamiento, reiniciaremos la cuenta. Este simple ejercicio nos ayudará a hacer un análisis real  de las causas que nos llevan a realizar una acción, a plantear objetivos reales y a mantener la concentración, fuerza de voluntad y positivismo.
2. Visualizar. Es una técnica de proyección que nos permite visualizar los objetivos propuestos en base a dos principios, negativo y positivo, considerando  siempre lo positivo antes que lo negativo. Al querer comer por ansiedad o apetito debe pensarse en el objetivo opuesto: durante al menos 45 segundos pensaremos en los objetivos propuestos, las metas a alcanzar y la satisfacción y consecuencias de este proceso. Intentaremos lograr un estado de felicidad y satisfacción por lo realizado. Luego pensaremos durante 45 segundos en los inconvenientes de lo que vamos a hacer en relación a los perjuicios sobre los objetivos. Se intenta lograr un estado de calma y seguridad. La visualización intenta causar impacto mental sobre la motivación, fuerza de voluntad, positividad, disminución del estrés, consecución parcial de objetivos y pensamiento a largo plazo.

EL APETITO Y EL HAMBRE

 El hambre es una necesidad fisiológica de nuestro organismo y es indispensable cubrirla para el buen funcionamiento de cuerpo y mente, para aportar todos los nutrientes necesarios. El hambre es un instinto marcado de supervivencia que recurre a la necesidad de alimentarse cuando el cuerpo lo requiere.

El apetito cubre factores relacionados con el placer, en los que la mente solicita la ingesta de alimentos que calmen o sacien una sensación relacionada con el placer.  En la mayoría de los casos está relacionado con alimentos altos en azúcar. El apetito es una de las razones que impiden adelgazar, ya que es un hábito negativo que hay que suprimir.

En muchas ocasiones es difícil distinguir tener hambre y tener apetito. El hipotálamo es la parte de nuestro cerebro encargada de gestionar y analizar toda la información que se envía al organismo cuando se va a proceder a ingerir alimentos. Su misión es avisar cuando estamos saciados. Hay ciertos alimentos que consiguen "despistar" al hipotálamo, como son los que contienen gran cantidad de carbohidratos (chocolates, bollería, alimentos procesados...) y grasas. Estos alimentos estimulan zonas cerebrales relacionadas con el placer y la adicción.

Las causas  relacionadas con el placer que llevan a ingerir alimentos de manera desproporcionada son: tristeza, aburrimiento, ansiedad, depresión, angustia, intranquilidad y costumbre. 

Los hábitos que seguimos y que harán que el proceso de adelgazamiento sea exitoso son: 

• Marcar un horario estable. Favorecerá la eliminación del apetito.
• Gestionar el estés a través de meditación y relajación. 
• Horario de sueño marcado.
• No disponer de los alimentos de los que debemos alejarnos

RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN

La relajación es el conjunto de técnicas destinadas a rebajar la tensión física y mental a través de una serie de métodos que permiten alcanzar la calma y reducir estrés y ansiedad. La ansiedad y el estrés aúnan una serie de características nefastas que impiden un proceso correcto de adelgazamiento: preocupación, temor, inseguridad, dificultad para decidir, miedo, dificultad para pensar y concentrarse, pensamientos negativos de uno mismo, falta de confianza, falta de autocontrol... Estos síntomas van ligados a mecanismos de defensa saciantes como fumar, beber o comer. Es importante adoptar la relajación como herramienta para superar este proceso y encaminar la mente a una serie de hábitos que ayuden a adelgazar. 

Los beneficios principales de la relajación son: aumento del nivel de energía, disminución del estrés, eliminación parcial de la ansiedad, resistencia, disminución de la frecuencia cardíaca, estabilidad emocional, fuerza mental y optimismo. Aporta beneficios a nivel físico, mental y emocional, aporta una condiciones óptimas para sentirse mejor, más relajado, más preparado y menos frustrado y desesperado. Ayuda a mejorar el sistema inmunológico y respiratorio, disminuye la tensión involuntaria de los músculos y la presión arterial. Ayuda a mejorar hábitos y a conseguir constancia y motivación. 

El proceso de adelgazamiento no se puede encaminar únicamente al aspecto físico, ya que el aspecto mental y emocional es igualmente importante. Meditar durante al menos 5 minutos al día nos ayuda a: aliviar la ansiedad, estrés o depresión, potenciar la salud mental, mejorar la empatía, ser más conscientes, aumentar la felicidad, conseguir las metas propuestas, mantener la mente clara para afrontar nuestros objetivos. Los pasos para practicar relajación son:

1. En un lugar silencioso, con ropa cómoda, nos sentaremos o tumbaremos en una superficie cómoda (alfombra, esterilla...)
2. Con una música relajante, mantendremos los ojos cerrados durante al menos 5 minutos, el los que intentaremos que ningún pensamiento exterior entre en nuestra mente. Dejaremos la mente en blanco sin pensar en nada más que en nuestra respiración. Es un ejercicio que nos proporciona innumerables ventajas, por lo que puede practicarse el tiempo que se considere necesario.
3. Una vez hayamos meditado durante al menos 5 minutos, nos levantaremos, quitaremos la música y relajaremos los músculos, de pie, a modo de estiramientos. Posteriormente nos tumbaremos y realizaremos lo que se denomina "escáner corporal" (pensamiento corporal).
4. El escáner corporal consiste en centrar la atención en todas las partes de nuestro cuerpo e ir pensando en ellas. Centrarse en los dedos de los pies, en el espacio que hay entre ellos, en los tobillos, las piernas, los muslos, estómago, pecho, cuello, para terminar en todas las partes de la cara. Este ejercicio se realizará sin música y tendrá una duración de unos 5 minutos como mínimo. La meditación consigue una gran relajación y disminuye los niveles de ansiedad y estrés, estimando que en el periodo de 2-3 meses se puede llegar a dominar y a notar sus beneficios.